Sima kondiban lehet erősember feladatokra edzeni?

Lehet, csak nem csigákkal kell bohóckodni, hanem az erőemelés fogásnemeit és az alapgyakorlatokat kell csinálni.

Tehát legfontosabb gyakorlatok a guggolás és a felhúzás, ezt követik a nyomások és a húzások; Fekvenyomás, fej fölé nyomás, szűknyomás, húzódzkodás, döntött törzsű evezés stb.

Az izolációs gyakorlatokat (mint a tárogatás vagy döntött törzsű oldalemelés) teljesen háttérbe kell szorítani, vagy még jobb el is felejteni.

Összetett gyakorlatok is csinálhatsz, mint amilyen például a mellre vétel és nyomás, főleg ha osztatlan edzéstervet követsz.

Abból kell kiindulni, hogy melyik gyakorlat hasonlít a legjobban az erősember számokra. Ilyen szempontból például az előlguggolás még hasznosabb is a sima guggolásnál. Ugyanígy a fej fölé nyomás is hasznosabb, mint a fekvenyomás, mert több ilyen jellegű erősember versenyszám van, mint például a rönknyomás.

Érdemes lehet még különböző "tartásokat" is beilleszteni, vagyis nem oldalamelést és előre emelést kell csinálni, hanem oldalamelés-tartást, és előre emelés-tartást.

Az alkart sem csuklóbehúzásokkal kell erősíteni, hanem függeszkedéssel, hiszen ez az igazi funkciója; a szorítás.

Én a következő edzéstervet javaslom, ha osztatlanul szeretnél edzeni;

1. 4 sorozat: Guggolás

2. 4 sorozat: Fekvenyomás

3. 4 sorozat: Felhúzás

4. 4 sorozat: Húzódzkodás

5. 4 sorozat: Mellre vétel és nyomás

6. Oldalemelés és előre emelés-tartás

Az edzésnapok legyenek hétfőn, szerdán és pénteken. Heti három edzésnek elégnek kell lennie.

Ha osztott edzéstervet szeretnél, akkor csináld ezt;

Hétfő: nyomások

1. 5 sorozat: Fekvenyomás

2. 4 sorozat: Döntött padon nyomás kézisúlyzókkal

3. 4 sorozat: Mellről nyomás állva rúddal

4. 3 sorozat: Vállból nyomás egykezes súlyzókkal

5. 3 sorozat: Szűknyomás

6. Oldalemelés és előre emelés-tartás

Szerda: láb

1. 5 sorozat: Guggolás

2. 4 sorozat: Guggolás mellső tartással

3. 4 sorozat: Lábtológép

4. 4 sorozat: Merev lábas felhúzás

5. 3 sorozat: Sétálós kitörés

5. 3 sorozat: Álló vádligépezés

Péntek: húzások

1. 5 sorozat: Felhúzás

2. 4 sorozat: Húzódzkodás

3. 4 sorozat: Döntött törzsű evezés rúddal

4. 3 sorozat: T-rudas evezés

5. 3 sorozat: Húzódzkodás szűk alsó fogással

6. Függeszkedés vagy kézisúlyzók tartása

Az ismétlésszámok mindig félpiramisban menjenek fel, időnként akár az egyismétléses maximumig is.

Én még megfontolnám, azt hogy bevegyem e az olimpiai súlyemelés gyakorlatait (lökés, nyomás) is a programba.

Jó edzést!