A felső testünket milyen gyakorlatokkal lehet formálni?

Kezdésnek :)

[link]

A tornavideókat felejtsd el!

A hasizmaidra a két legjobb gyakorlat a hasprés és afüggeszkedve lábemelés.

A hátadra; felhúzás, döntött törzsű evezés rúddal, húzódzkodás széles fogással (ha ez nem megy, akkor csigán lehúzás mellkashoz széles fogással.)

Ez a három az alap, de ki lehet egészíteni egykezes evezéssel, alsó csigás evezéssel, szűk húzódzkodással/lehúzással, nyújtott karral végzett csigán letolással.

A mellkas alapgyakorlata a fekvenyomás, ami mehet rúddal vagy kézisúlyzóval. Kell még egy (harimc fokig) döntött padon nyomás, és egy tárogatás.

Ez a három a legfontosabb, amit kiegészíthetsz tolódzkodással és áthúzással. A szűknyomás is terheli mellet, csak kifelé álljanak a könyökeid.

Néha a csigás keresztezés is mehet.

A váll három részből áll, amit mind meg kell edzeni. Az elülső részre mellről nyomás állva rúddal, az oldalsóra oldalamelés, a hátulsóra döntött törzsű oldalamelés menjen. Más nem is kell.

Annyit lehet variálni, hogy néha a rúddal történő mellről nyomás helyett mehet a vállból nyomás ülve egykezesekkel is.

Vannak még speciális gyakorlatok a váll elülső részére például; előreemelés, vagy ez; //www.youtube.com/watch?v=xFDSb0gJUHE (1:12-tól). Lehet csinálni oldalemelést fej fölé fordított fogással. Vagy ilyen összetett gyakorlatot is; http://www.youtube.com/watch?v=BZhJZm-c0d8 (6:00-tól)

A válledzés után érdemes megedzeni a csuklyát is 3-4 sorozat vállvonogatással.

A tricepszre kell egy szűknyomás vagy toldózkodás feltámasztott lábbal, egy fej felett végzett gyakorlat, például egykezessel tricepsznyújtás, és egy fordított fogással, mondjuk csigán. De van még hatmillió gyakorlat, a lórúgástól kezdve a koponyatörőig.

Bicepszre alap a bicepszhajlítás állva egyenes rúddal, lehet még egy beforgatós gyakorlatot csinálni és egy kalapács-bicepszet.

Scott-padot is használhatsz, bár semmiféle speciális hatása nem lesz (nem igaz, hogy a bicepsz alsó részét terheli), de kevésbé tudsz csalni.

A szűk húzódzkodás/lehúzás is egy alapgyakorlat (lenne), csak sokan nem tudják megfelelően kiiktatni a hátizmaikat közben.

Alkarra elég a madár fogású bicepszezés, vagy csuklóbehúzás, -feszítés, utóbbi akár szuperszettben is mehet. Van még egy csomó érdekes eszköz amúgy, például a powerball.

Ha teljes testes edzéseket végzel heti háromszor, akkor felsőtestre elég ennyi;

- 4x10 Fekvenyomás

- 4x10 Felhúzás

- 3xamennyi megy: Húzódzkodás

- 3x10 Mellről nyomás állva rúddal

Karra azért nem kell külön menni, mert kapnak elég terhelést más gyakorlatoknál. A tricepsz a nyomásoknál, a bicepsz és alkar pedig a lehúzó/evező mozdulatnál.

Ez amúgy sem kevés gyakorlat, hiszen ezenkívül még ott van a lábad, valamint bemelegítés, nyújtás...

Ha osztott edzéstervet követsz, akkor sok felosztás közül válogathatsz;

Teljesen osztott háromnaposak;

Hétfő: Hát-mell

Szerda: Láb

Péntek: Váll-kar

Hétfő: Hát-kar

Szerda: Láb

Péntek: Mell-váll

Hétfő: Hát-váll

Szerda: Láb

Péntek: Mell-kar

Hétfő: Hát-bicepsz-alkar

Szerda: Láb

Péntek: Mell-váll-tricepsz

Ha relatíve fejlett a lábad;

Hétfő: Hát-bicepsz-alkar

Szerda: Láb-váll

Péntek: Mell-tricepsz

Mindegyiknél tetszőleges napokon mehet a hasazás, illetve a vádlizás is.

Négynaposakra példa;

Hétfő: Hát

Kedd: Mell-tricepsz

Csütörtök: Láb

Péntek: Váll-bicepsz-alkar

Hétfő: Mell-váll

Kedd: Láb

Csütörtök: Hát

Szombat: Kar

a négynapos felosztásokat is csinálhatod úgy, hogy csak heti háromszor edzel, így mindig átcsúszik egy edzésnap a következő hétre. Ezzel még ritkábban edzel meg egy izmot, így ha nagyon keményen edzel is biztos a regeneráció.

Ötnapos felosztás:

Hétfő: Kar

Kedd: Láb

Szerda: Váll

Péntek: Hát

Szombat: Mell

Ilyen esetben több gyakorlat menjen egy adott izomcsoportra, a felsőtest izmaira a fentiekből tudsz kiválogatni gyakorlatokat!