Hogyan kell ezestervet es etrendet irni?

Pontos étrendet senki nem tud neked írni, mert nem tudjuk, hogy hány kg vagy és mennyi kalóriával tudsz izmot növelni. Ez egyénfüggő.

De nem nagy dolog. Formáláson remélem az izomnövelést (nőknél itt mindig kavarodás van, nem tiszta a dolog) érted? Mert az izmok adják a formát, jó esetben.:)

Izomnöveléshez pedig kalória plusz kell:

Tömegnövelő étrend: napi 2g x testtömegkg fehérje kell és 4-6g*ttkg szénhidrát (ch) alkattól függően.Nőknek 3-4g x ttkg szénhidrát!

Zsírból 1g x ttkg, ennek fele legyen telítetlen.

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Egy tápanyagtáblázatból te is össze tudod állítani, hogy ennyi legyen a makrobevitel. Ott láthatod, hogy milyen kajában mennyi a fehérje, zsír, ch.

A bodybuilder.hu oldalon fent az étrend fülnél találsz kész étrendeket és te is tudsz átalakítani étrendeket, ha regisztrálsz. Az edzéstervek fülnél pedig vannak nőknek készült tervek, olvass bele.

További olvasmány: googleba írd be: sárga kapszula pdf.