Hogy néz ki egy komplex edzésterv?

Szia, mivel sokat kell tanulnom csak hétvégén járok terembe, ezt a tervet csinálom otthon.

Hétfő: Mell, első/oldalsó váll

Kedd: Has, comb, vádli

Szerda: Hát, hátsó váll, csuklya

Csütörtök: Has, kar

Péntek: Pihenőnap

Szombat: Mell, hát (konditeremben)

Vasárnap: Bicepsz, tricepsz (konditeremben)

Hétfő:

• Fekve nyomás kézi súlyzóval (10-10 kg) – 4 szett 24 ismétlés

• Tárogatás fekve kézi súlyzóval (10-10 kg) – 3 szett 16 ismétlés

• Fekvőtámasz - 4 szett 20 ismétlés

• Szűk kéztartású fekvőtámasz – 4 szett 20 ismétlés

• Gyémánt tartású fekvőtámasz - 3 szett 10 ismétlés

• Térd padon fekvőtámasz – 4 szett 20 ismétlés

• Arnold nyomás (10-10 kg) - 4 szett 10 ismétlés

• Oldalemelés állva (10 -10 kg) – 3 szett 10 ismétlés

• Keresztezett előreemelés (10 – 10 kg) – 3 szett 10 ismétlés

Kedd:

• Has prés – Kifulladásig

• Váltott lábemelés – Kifulladásig

• Felülés törzsfordítással – Kifulladásig

• Kar keresztezve mellen has prés - Kifulladásig

• Guggolás súlyzókkal (10-10 kg) - 4 szett 10 ismétlés

• Kitörés kézi súlyzókkal (10-10 kg) – 4 szett 10 ismétlés

• Guggolás felugrással – 3 szett 10 ismétlés

• Merevlábas felhúzás – 3 szett 15 ismétlés

• Álló vádli kézi súlyzókkal (10 – 10 kg) – 3 szett (10 párhuzamos 10 befele 10 kifele lábfej)

• Gyalogoló vádlizás kézi súlyzóval (10-10 kg) – 3 szett 25 lépés

Szerda:

• Egykezes döntött törzsű evezés (10 kg) – 4 szett 10 ismétlés

• Előrehajolt evezés 1 széles 1 szűk tartással (10-10 kg) – 4 szett 12 ismétlés

• Egykezes áthúzás (10 kg) – 3 szett 10-10 ismétlés

• Felhúzás (deadlift) kézi súlyzóval (10-10 kg) – 4 szett 10 ismétlés

• Döntött törzsű oldalemelés (10-10 kg) – 3 szett 8 ismétlés

• Vállból nyomás egykezes súlyzóval (10-10 kg) – 3 szett 10 ismétlés

• Vállvonogatás (10-10 kg) – 3 szett 10 elől 10 oldalt

Csütörtök:

• Bicepsz állva váltott karral (10-10 kg) – 4 szett 10 ismétlés

• Tricepsz nyújtás fej fölött egykezes súlyzóval (8 kg) – 4 szett 8 ismétlés

• Beforgatós bicepsz (10-10 kg) – 4 szett 10 ismétlés

• Lórúgás (6 kg) – 3 szett 10 ismétlés

• Kalapács hajlítás (10-10 kg) – 3 szett 15 ismétlés

• Egykezes tricepsz nyújtás fekve (8 kg) – 3 szett 10 ismétlés

• Has prés – Kifulladásig

• Váltott lábemelés – Kifulladásig

• Felülés törzsfordítással – Kifulladásig

• Kar keresztezve mellen has prés - Kifulladásig