3x5 helyett 5x3-ra érdemes lenne átváltani?
A fekvenyomás 1RM-emet szeretném növelni a testsúlyom növelése nélkül. Jelenleg kb. 73-75 kg vagyok, mindig naturálban edzettem, fekvenyomásban 104 kg-mal tudok 3x5-öt csinálni úgy, hogy kétpercenként emelem ki a súlyt (tehát kevés pihenőt hagyok). Azonban azt látom, hogy itt már nagyon stagnálok, már fél kilót is kínkeservesen tudnék emelni a használt súlyon, hogy ugyanezt megcsináljam.
Megnéztem, hogy 110 kg-mal megy 5x3, ugyanúgy kétpercenként emelve ki a súlyt.
Érdemes lenne átváltani az 5x3-ra, ha nekem csak az 1RM növelése a cél? Vagy küzdjek még az 3X5-tel, hátha tudok emelni a súlyon (tudok fél kilókat ugrani, az megoldható)?
A cél legfeljebb 75 kilós testsúllyal egy magabiztos 140 kg-os 1RM lenne (szerintem az még talán reális).
Tudom, ez egy elég speciális kérdés, de a neten csak néhány külföldi fórumot találtam erről, és akik konkrét számokat írtak (mennyit javult/romlott a teljesítményük), azok testsúlyarányosan kisebb súlyt használtak, mint én. Előre is köszönöm szépen, ha valaki tapasztalt ember segít.
válasza:Köszönöm szépen a választ. Nagyon sokáig (évekig) 4x6-oztam, nagyon jó eredményeket hozott, de attól tartok, hogy abból már nem tudok többet kisajtolni, mert nagyon hozzászoktam. Az a bajom, hogy nincsen rá semmi garancia, hogy az 5x3 most nem fog ugyanúgy "elakadni", mint a 3x5.
De 2-3 hónapnál tovább nem is szándékozom vele kísérletezni.
#3
Köszönöm szépen a választ. Tudom, hogy nem lehet pontosan megmondani, de először csinálva kb. meddig lehet vele eljutni? 5-10 %-ot dobhat a teljesítményen, ha még nem csináltam rendszeresen?
válasza:Attól függ, hogyan.
Én a Westside módszer szerint csinálom. 2 fekvenyomás van egy héten, egy max erő nap és egy dinamikus erő nap. A max erő napon variációkból csinálok 1 ismétléses maxokat és 2-3 hetente cserélem a variációt. Pl fekvenyomás szűk fogással, ferdepadon nyomás, padlóról nyomás, pin nyomás, spoto nyomás stb.
Ilyen variációkból felmegyek egy 1 ismétléses maxig.
Dinamikus napon meg kisebb súllyal csinálok 9x3-at, 10x3-at vagy esetleg 5x5-öt. Ezt úgy optimális, hogy 50-60%-os súly, plusz rákötsz egy 25%-os terhelést jelentő gumiszalagot a rúdra, így összességében 75-85%-os lesz a terhelés. De ha nincs gumiszalag, akkor 60-70%-al ajánlatos csinálni. A lényeg, hogy akkora súllyal, amivel még elég robbanékony marad. És kevés pihenő, max 45mp. Ezt 3 hetes hullámokban, 60%-65%-70%
Nekem ez bevált
Meg azt érdemes megnézni, hogy a fekvenyomás melyik szakaszában akad el a rúd, ebből lehet megtudni, hogy melyik izomcsoport gyengesége miatt nem megy nagyobb súly és ez alapján érdemes kiválasztani a gyakorlatokat
#5
Köszönöm szépen, jó ötleteket adtál.
válasza:#7
Köszönöm szépen a kiegészítést. Nekem a hipertrófia nem kell, de ezek szerint a hármas sorozatok biztosan hoznak neked erőt (bár ha tömeget is növel az ember, úgy könnyebb erősödni).
válasza:Próbáld ki, jókat mondanak a skacok!
5-öshöz egy kell kérdés: nekem is 140 kilo a célom pont mint a kérdezőnek, legutóbb teremben a 135-öt próbáltam, szép lassan leengedtem, kinyomásnál félig kiment, ott jött el a holtpont, segítség kellett hogy átbillenjek itt. Mely izomcsoport a gyenge pont, ha középső szakaszon van a holtpont?
#9
Köszi szépen, sok sikert!
A kérdésedre:
"Sticking point mid-way (elbows at 90 degrees):
Most probable weak muscle: anterior deltoids"
Ez alapján valószínűleg az elülső vállad a gyenge pont.
Forrás:
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!