3 napos edzésterv összeállítása, segítség?

A nap: láb (guggolás, felhúzás, vádlizás)

B nap: mell, tricepsz, váll (fekvőtámasz, tolódzkodás, fekvenyomás)

C nap: hát, bicepsz (evezés, fűrészelés, húzódzkodás)

Valahova integráld be a kardiót, továbbá a nyújtásra, mobilizációra, hengerezésre szentelj elég időt.

Csak az alapgyakorlatok miatt éri meg elmenni terembe. Ha te szeretnél bicepszet-tricepszet izolálgatni hosszú évekig és naturálként nem fejlődni semmit se erőben, se izomtömegben, akkor jobban jársz, ha veszel otthonra pár darab kézisúlyzót, aztán a nappaliban tolhatod a karhajlítgatásokat, meg a koponyatöréseket, és közben még pöröghet a Netflix is.

Ha viszont szeretnél fejlődni is, akkor ajánlom, hogy pont ne a szaros izolációs gyakorlatok miatt aggódj, hacsak nem egy kokszos versenyző vagy. Melegíts be egy piramis alapú fűrészeléssel, utána tolj le egy nagy súlyos evezést, majd menj el húzódzkodni plusz súlyokkal és utána vizsgáld meg a bicepszedet. Ha az alapgyakorlatok progresszív, nagy súlyos kivitelezése után te nem érzel fáradtságot a karodban, akkor nem sok mindent tanultál azalat az 5-6 év alatt.

A váll izmai pedig szinte minden összetett gyakorlatnál bekapcsolódnak, de az oldalemelést és az archoz húzást is még simán elbírja egy edzésterv. Számomra ezek is alapgyakorlatnak minősülnek, még ha én erőemelőként csak kiegészítő gyakorlatként alkalmazom őket.

Minél összetettebb gyakorlatokban gondolkozz, ne abban, hogy "most egy kis bicó, most egy kis trinyó", mert ilyen szemlélettel kár a kondibérletért.

Hétfő: mell-kar: fekvenyomás, ferdenyomás egykezessel, tárogatás, kétkezes bicepsz egyenes vagy francia rúddal, kalapács bicepsz, kitörés, tricepsz hajlítás ülve/letolás csigán

szerda: láb-has: guggolás, kitörés, álló vádli, lábhajlítűs, lábnyújtás, hasprés, lábemelés

péntek: hát-váll: felhúzás, döntött törzsű evezés, fűrészelés/lehúzás szűk fogással, mellhez húzás, vállból nyomás, oldalemelés, döntött törzsű oldalemelés

Nekem teljeseb bevállt régebben és most is, viszont nem rég 4 naposra váltottam mert nagyon megszoktam már ezt a 3 napos felosztást, de biztosan visszatérek még mert ideálisan fejlődtem