Edzésterv összeállítása, étrend, segítség?

Sziasztok.

Kb 1éve saját testsúlyos edzést végzek és szeretnék át térni a súlyzós edzésre itthon.

Tömegelés lenne a cél,kajával tisztában vagyok,eddig is tisztán étkeztem.

Jelenleg amit összeraktam kaját így néz ki:

Reggeli 100g zabpehely,4tojás

napközben 3x 120g rizs+150g csirke+zöldségek

vacsora 250g sovány túró+50g magvak

Ez 3300kcal,160g fehérje,350gCh,75g zsír

185cm/78kg vagyok 21f közepesen nehéz fizakai munkát végzek napközben.

Edzésben amik rendelkezésre állnának 2db egykezes súlyzó 25kg-ig tudom szerelni őket,

Francia rúd 50kg-ig

Nem állítható,súlytartó nélküli fekpad szóval itt szabadsúlyos gyakorlatokat tudnák végezni 2egykezessel.

Húzódzkodó keret ami még van.

Ezekhez kellene valami osztott edzésprogram gyakorlatokkal 4-5naposban gondolkodtam,nagyon örülnék ha adnátok tippeket melyik nap mit milyen gyakorlatokkal lehetne edzeni ennyi eszközzel.