Súlyzós edzés és fegyencedzés kombinálása?

Kezdésnek egy 3 napos teljes testes edzés kellene 2 hónapig:

[link]

majd válthatsz osztott edzésre. A fegyencet úgy érdemes kombinálni majd az osztott edzésnél, hogy mindig a súlyzós edéssel megcélzott izomcsoport edzésénél az egyik gyakorlat legyen saját testsúlyos. Pl melledzés utolsó gyakorlata legyen fekvőtámasz, a hátnál mondjuk az első legyen húzódzkodás, bicepsznél húzódzkodás szűk fogással magad felé néző tenyérrel, lábnál egylábas guggolás, tricepsznél tolódzkodás, vállnál fekvőtámasz kézállásban, hasnál lábemelés. Tehát pár sorozat ilyen saját testsúlyossal egészítsd ki a súlyzós gyakorlatokat. Értelemszerűen ez azt jelenti, hogy pl osztott edzésnél van kb 3 gyakorlatod egy izomcsoportra, akkor 2 lesz súlyzós és egy saját testsúlyos.

Kaja pedig nem jó amit linkeltél, mert neked kell napi kb 120g fehérje és 250-300g ch. Nézz egy hasonlót vagy alakítsd át valamelyik étrendet a builderen.

Edzés után jól jönne egy protein+40g dextróz shake, ami segítene azonnal visszatölteni a tápanyagot és kéne egy multivitamin is, pl. mega daily one.

Tömegnövelő étrend: napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje kell és 5-6g*ttkg szénhidrát (ch).

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Itt találsz tömegnövelő étrendeket is: [link]

Ahogy írtam is az étrendnél: 2-2,5g*ttkg fehérje kell, tehát neked a minimum az 100g és max 130g. A két érték között próbáld tartani. A szénhidrát is nagyon fontos, sőt a jó zsír is kell. Zsír az legyen 1g*ttkg, tehát nálad 50g.

Ennek nagy része legyen telítetlen zsírokból: omega3 kapszula és lenmagolaj. A telített zsírok pedig jönnek hozzá a tojásból, húsból ,túróból, azzal nem kell foglalkozni.:)

az egy kétfelé osztott edzésterv, az is jó lesz a teljes testes után, majd egy ilyenre gondoltam:

[link]

Kajánál is majdnem jó az az étrend, de csirkemell menjen és ne legyen mass20 és egyéb alacsony fehérjetartalmú tömegnövelő. Protein kell és dextróz.

Nem pluszban megy hozzá a kiszámolt étrendhez, hanem abba már bele kell számítani az edzés utáni turmixot is.

Ha nem edzel, akkor azt a fehérjemennyiséget bármikor napközben beviheted, amit meginnál egyébként edzés után.

Viszont pihenő napon és edzés utáni időponton kívül sosem használj gyors szénhidrátot, pl dextrózt.

Edzés után testtömeg/2 fehérje kell grammban, azaz neked kell kb 25g fehérje. De mivel a proteinkészítményed nem 100%-os fehérjetartalmú, így azzal is számolni kell. Ha kb 80%-os a proteined, akkor abból tegyél kb 35g-ot és ehhez menjen a 40g dextróz és vízzel keverd el.

Rá 40-50 percre kell egy teljes étkezés, pl csirke rizzsel.