Szálkásítás! Mit kell tudni róla? étrend? Edzés? Futás? Mikor menyi kell?

Szálkásító diéta: napi 2,5-3g*testtömegkg fehérje kell és 1-2g*testtömegkg szénhidrát (ch).

A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti min 0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek.

ezekből kellene összerakni az étrendet:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Itt találsz étrendeket is: [link]

Edzés előtt BCAA és/vagy glutamin és edzés után protein +BCAA és/vagy glutamin.

A súlyzós edzés nem változik, maradnak a nagy súlyos edzések. Nagy tévhit az, hogy kis súlyokkal kell szálkásítani. Akkor izomvesztés lesz, mert a szervezet nem tart fent olyan izomtömeget, amire nincs szükség.

Olvasnivalók: [link]

[link]

Az aerob edzés legyen heti minimum 3-4, 40-50 perces, közepes intenzitású.

Sokan inkább az intervallum kardiót ajánlják, de szerintem ott nagyobb az izomvesztés.

Mindenesetre erre is van cikk:

[link]

[link]

[link]

[link]