3 napos edzéstervem van, de egyszerűen nem jut idő mindenre, tudnátok segíteni hogy átvariáljam 4 naposra? Bővebben lent.

Pl: mell-váll, láb, pihi, váll-tric, hát.

Vagy: mell-bic, láb, pihi, hát, kar.

Has, vádli mehet többször ahová befér.

Elírtam, bocsesz.

Mell-bic, láb, pihi, váll-tric, hát.

Mell-váll, láb, pihi, hát, kar.

Mikor kezdtem, én is 1,5-2 órákat tököltem a teremben egy mell-kar, vagy mell hát edzéssel. 1-1,5 órát meg egy mell-bic, vagy hát vállal.

Nem kell eldumálni az időt, rövidebb pihenő, elfelejteni a 4 gyak, mindegyikből 4 sorozat minden izomra féle edzésterveket. És egy mell-hát, hát váll bőven belefér 1 órába, egy hát-bic, mell-tric 45-50 percbe, egy kar vagy egy váll-bic, váll-tric pedig 40-45 percbe.

Ha minden edzésed dúva hasazással kezded, gondolom nem szoktál felhúzni, guggolni, mivel kinyírt hasizommal nincs aza z isten, hogy leguggolj súllyal, vagy felhúzzál 1-1,5 mázsát. Rakd edzés végére a hasat, több nagy súlyos alap gyakorlatot (nyomás fekve, ferde padon, guggolás, felhúzás, merev lábas felhúzás, döntött törzsű evezés, mellről nyomás, tolódszkodás) csinálj. Ezekre alapozd az edzésed, és a kiegészítő gyakorlatokat (tárogatás, lábhajlítás gépen, oldal emelés, csigán letolások, scott pad, stb...) tényleg csak kiegészítésként használd.

Pl. mell-tric edzésnél ferdepadon rúddal nyomsz 4 sorozatot, egyenes padon egy kezessel szintén 4 sorozat, 2-3 sorozat tárogatás vagy áthúzás, tolódszkodás akár súllyal szélesen 4 sorozat, fej fölé nyomás egy kezessel 3 sorozat, meg 2 sorozat csigán letolás vagy/és 2 sorozat valami egy kezes tricepsz gyakorlat a végére.

Vállazásnál is mindig valami nagy súlyos nyomó gyakorlattal kezdj 4 sorozatot, utána 2-3 sorozatokban, vagy akár szuperszettben-triszettben jöhet az előre emelés, oldal emelés, oldal emelés döntött törzsel.

Hátra meg 4-6 sorozat lehúzás 2 fajtából, evezés szintén. Felhúzást a végén, mivel fáradt derékkal nem tudsz evezni. Kivéve ha invertált evezést csinálsz, akkor mehet előtte a felhúzás.

Lábra nyilván először guggolás nagy súllyal, 4-5 sorozat, majd lábtoló, 3-4 sorozat, és ha még etttől nem készült ki a lábad, rádurranthatsz valami kitörés/lábgépen lábnyújtás féle gyakrolattal.

Lehet variálni a szuperszetteket, pihenőkkel játszani, stb... lényeg, hogy pörgős intenzív edzés legyen, ne csajozni, meg az előző hétvégét megbeszélni járj a terembe. Ha nem ilyen vagy sorry :) csak eddig összes terembe ahova jártam, emberek 80%-a feszt pofázik, és csinálja a 4 gyak 4 sorozatos edzést minden izomra 1,5-2 órán keresztül. És csodálkoznak hogy évek óta ugyan úgy néznek ki.