Tömegnövelés helyett izomvesztés? Mi a hiba?
190 cm, 64 kiló, 32 éves vagyok. Korábban évekig folytattam súlyzós edzést, ennek 2011-végén lett vége. Fénykoromban 86 kilo voltam, minimális testzsírral. Betegség és fogyás következtében lementem 60 alá. Most roboráló étrenden vagyok. Edzés nélkül, irodai munka és napi 2 óra könnyű mozgás (séta, bevásárlás) mellett napi 330 gramm CH, 90-100 gramm zsír és 120 gramm fehérje (ebből 70 gramm állati eredetű) bevitellel gyarapodott a súlyom átlag heti fél kilót. Napi 5 étkezés, a vacsora este 7-kor, 50 gramm CH, 30 gramm fehérje, valamennyi zsír (tészta, rizs, csirkemell, csirkecomb, zöldség).
64 kilósan kb. 3 hete edzeni kezdtem, de előtte is tornázgattam már. 1 nap edzés, 1 nap pihenő. Maradt a bevitel, a fehérjéhez kicsit hozzáadtam edzés után és az azt követő reggelen. Uzsonna 16:00-kor: 60 gramm CH, 18 gramm zsír, 14 gramm fehérje. Edzés 18:00-kor. Egész testes, alacsony intenzitású, kis súlyokkal történő átmozgató edzés. 3-4 gyakorlat per izomcsoport, 12-18 ismétlésszámmal, hogy szokjam a terhelést. Meg sem izzadtam. Bemelegítéssel az egész nem több, mint 45 perc. Vacsora rögtön edzés után 19:00-kor. 50-55 gramm CH 30-35 gramm fehérje (növényi és állati együtt), valamennyi zsír (tészta, rizs, csirkemell, csirkecomb, zöldség). Edzést követő reggel a reggeli 75 gramm CH, 30 gramm fehérje (tojás vagy csirke).
Gondoltam, legrosszabb esetben megáll a súlygyarapodás. Eleinte még hízogattam, aztán megállt. Reméltem, újraindul, de az elmúlt 6 nap során 1 kilót fogytam. Régóta figyelem a súlyom, minden reggel mérem, minden nap ugyanannyit eszem, iszom, alszom és mozgok, minden nap van székletem. Tehát az 1 kiló valós súlyvesztés, nem víz, nem széklet. Zsírból nem vesztettem. Csak a hasamon van, rögtön látnám, meg ennyi idő alatt nem is lehet 1 kiló zsírt leadni. Félek, izmot vesztettem. Annyi, hogy a hét folyamán folyamatosan rosszul aszom és keveset, ezért nem nagyon megy a regenerálódás.
Hol a hiba? Nem akarok izmot veszteni, továbbra is spontán hízni meg nincs értelme, mert már kezdek zsírosodni.
válasza:tehát akkor most egy szinten tartást akarsz?
Bocsi csak elvesztem a szövegben így nem értem az egészet.
válasza:Itt a nagyobb gond az edzésen lesz.
Kéne kemény súlyzós edzés, és egy beállított kaja.
válasza:Tehát, ha tömegnövelés a cél akkor:
most 64kg vagy.
5g ttkg ch
2g ttkg fehérje bőven elég.
Ami annyit jelent, hogy
ch:320g egész napra.
120g fehérje elég lesz.
zsír 1g ttkg.
Ami álljon csirkemell,hal(tőkehal kedvenc) pulyka tehát sovány húsok. este túró esetleg túró helyett kazein vagy esetleg rizs + mell kombó.
CH mehet rizs,burgonya teljes kiőrlésű kenyér,tészta.
2 hónapig mehet teljes test edzés utána lehet osztottra váltani.
válasza:Egyszerű emelj a ch-n mondjuk 6-7g ttkg.
Edzés után menyjen turmix plusz valami gyors ch:Szőlőcukor pl.
válasza:Az örök kérdés. Egy egyszerű módszerrel ezt kiszámíthatod. Vedd a testsúlyodat, és vond ki belőle a testzsírodat. Tudom, nem mindenki van ezzel tisztában, de lényegében egy becsült érték is megfelel. Pl egy 100kg-os sportoló esetében 15% testzsír mellett a sovány testtömeg 100-15=85kg lesz. Ezt a számot szorozd meg kettővel: ennyi gramm szénhidrátra lesz szükséged az edzést követő két órás "window of opportunity"-ban, avagy a fejlődési ablakban. Ez az az időszak, amikor a szervezetnek a legnagyobb szüksége van a gyors tápanyag utánpótlásra. Ilyenkor szivacsként szippant mindent magába. Ezt pedig ki kell használni. 100kg-os emberünk esetében tehát 170g szénhidrátra lesz szükség 2 órán belül. Ennek egy része legyen a turmixban. -Legegyszerűbb megfelezni az értéket, így az edzés után 80-85g egyszerű szénhidrátot érdemes a turmixba tenni, és ugyanennyi szénhidrátot tartalmazzon az edzés utáni teljes étkezés (kb 125g rizs tartalmaz ennyi szénhidrátot). Másik példa ami kezdőbbek számára talán életszerűbb: egy 70kg-os sportoló 15%-os testzsírral 70-10,5=59,5x2=119g szénhidrátot kell hogy elfogyasszon edzés után 2 órán belül. Tehát kb 60 gramm szénhidrát kell az edzés utáni turmixba, és ugyanennyi az edzés utáni első étkezésbe.
forrás [link]
Mikor edzel?
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!