Futás után saját testsúlyos edzésnek milyen eredménye lesz?

Elég sokat fogytam munka,stressz miatt az utóbbi időben és nem volt túl jó hatással az alakomra. 168/47, szeretnék hízni - átlagosan eszem, amennyitől jól lakok, nem szoktam számolgatni : tojás, tk kenyér, kevés zöldség, csirke, sonka, túró, rizs, sajt, krumpli, mentes víz, napi 1 tejeskávé. Sokkal jobban esik úgy edzeni ha előtte már mozogtam (30-40p futás), de olvastam, hogy úgy nem lesz elég hatékony. Ez igaz? Most van időm megint heti 3 alkalomra (- konditerembe nem szeretnék járni) fél év alatt milyen eredmény lenne a reális amit el tudok ilyen mozgás mellett érni ? 5kg legalább szeretnék hízni, izmot nem pedig zsírt.