Átmozgató edzésterv így jó?

Átmozgatásnál minden izomra egy gyakorlat, nem kell se mellre se hátra se tricepszre 2 gyakorlat. Combra nyilván igen, de az két külön izom.

A láb bicepsz és a lábhajlítás ugyanaz a gyakorlat.

Magasabb ismétlésszám kell mindenből, átmozgatásnál akár 20-30 is. Az átmozgató teljes testes edzés nem a nagy súlyokról szól, most nem kell jönni a nagy súlyokkal, mert a "haladó" edzésterv ismétlésszám-tartománya kapcsán megoszlanak a vélemények, de teljes testes átmozgatásnál 10 a minimum, de igazából én azt mondanám, hogy minimum 15, mert itt nagyon fontos a gyakorlatok végrehajtásának megtanulása.

Nem jó. Alapgyakorlatok legyenek: Guggolás, fekvenyomás, mellről nyomás, húzódzkodás (vagy evezés), bicepsz állva rúddal, tricepszre hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), vádli, hasprés.

Tehát egy izomcsoportra 1 gyakorlat, gyakorlatonként 3-4 sorozat, sorozatonként 10-12 ismétlés akkora súllyal, amivel éppen megy szabályosan.

Nem lesz ez így jó.

Ez nagyon sok, nem tudom, hogy próbáltad e már ezt így végigcsinálni, de szerintem két órába sem fér bele.

Nem kell nyolc sorozat egy gyakorlatból, elég lesz három vagy négy is. Bicepsznél meg tíz sorozat? De minek? Osztott edzéstervnél is elég ennyi, amikor csak heti egyszer edzed.

Nem kell több gyakorlat egy izomcsoportra.

Alapgyakorlatok kellenek, nem tricepszgép meg hátgép.

Nincs gyakorlat a combfeszítőizomra, sem a hasizomra, sem a törzsedre.

Csináld inkább így;

Heti három edzésnapod legyen, az edzésnapok között legyen pihenőnap, így az edzésnapok lehetnek például a hétfő, a szerda és a péntek.

Csinálhatod mindig ugyanazokat a gyakorlatokat.

Például így;

5-10 perc bemelegítés szobabiciklin

Gimnasztikai gyakorlatok

1. Comb: 4x10 Guggolás

2. Mell: 4x10 Fekvenyomás

3. Törzs: 4x10 Felhúzás

4. Hát: 3xamennyi megy: Húzódzkodás

5. Váll:3x10 Vállból nyomás kézisúlyzókkal

6. (Bicepsz: 3x10 Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal)

7. (Tricepsz: 3x10 Tolódzkodás feltámasztott lábbal)

8. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés

9. Has: 3xamennyi megy: Hasprés

Nyújtás

Hogy változatosabb legyen a móka, lehet egy A és egy B napod, amit felváltva tudsz csinálni.

A-nap

5-10 perc bemelegítés szobabiciklin

Gimnasztikai gyakorlatok

1. Comb: 4x10 Guggolás

2. Mell: 4x10 Döntött padon nyomás

3. Törzs: 4x10 Felhúzás

4. Hát: 3xamennyi megy: Húzódzkodás

5. Váll: 3x10 Mellről nyomás állva rúddal

6. (Bicepsz: 3x10 Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal)

7. (Tricepsz: 3x10 Szűknyomás)

8. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés

9. Has: 3xamennyi megy: Hasprés

Nyújtás

B-nap

5-10 perc bemelegítés szobabiciklin

Gimnasztikai gyakorlatok

1. Combfeszítő: 4x10 Előlguggolás

2. Combhajlító/törzs: 4x10 Merev lábas felhúzás

3. Mell: 4x10 Fekvenyomás

4. Hát: 3x10 Döntött törzsű evezés rúddal

5. Váll:3x10 Vállból nyomás kézisúlyzókkal

6. (Bicepsz: 3x10 Bicepszhajlítás állva francia rúddal)

7. (Tricepsz: 3x10 Tolódzkodás feltámasztott lábbal)

8. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés

9. Has: 3xamennyi megy: Lábemelés

Nyújtás

Ha nem tudsz húzódzkodni, akkor mehet helyette a csigán lehúzás mellkashoz széles fogással.

A bicepsz és a tricepsz azért van zárójelben téve, mert azt nyugodtan ki is szedheted az edzéstervből, mert kapnak elég terhelést más gyakorlatoknál. A tricepsz a nyomásoknál, a bicepsz és alkar pedig a lehúzó/evező mozdulatnál.

De maradhat is attól függően, hogy belefér e az idődbe.

Az edzések kb. egy óráig tartsanak.