Milyen eddzés tervet használjak? (Nem test építésre hajtok, vagy fogyásra, hanem szeretnék kicsit több erőre szert tenni. Bővebben alul)

Alapgyakorlatokkal eddz:

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.

6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.

A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.

B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).

Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:

Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.

Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.

Én a Fegyencedzés nevű könyvet ajánlom neked. Én is ezt a könyvet kezdtem el fél éve csinálni, és nem csakhogy látványos az eredmény, de erősebb is lettem tőle. Ez csak saját testúllyal végezendő feladatokat tartalmaz. Asszem 50 gyakorlat van benne, részletes leírással. Elmagyarázza az elején, hogy hogyan csináld, és hogy mire is kell koncentrálnod. Ha valóban az erőre hajtasz, akkor mindenképtt szerezd be ezt a könyvet.

[link]