Testépítők? Tud segíteni nekem valaki étrendben?
Májusban kezdtem el konditerembe járni, ahol a teremedző mondta, hogy szívesen készít étrendet és edzéstervet nekem. Edzéstervet csinált, étrendet nem. Az edzésterv is "sablon", semmit nem kérdezett a céljaimról, a jelenlegi szintemről, testsúlyról... stb. Nagyjából a saját szintemre fejlesztettem az edzéstervet az elmúlt hónapban - ezt úgy értem, hogy a kg-okon és az ismétlésszámokon emeltem, mert túl könnyűnek éreztem az ő javaslatait.
Étrendem nincs. Tudom, hogy sokat kell enni, és jó minőségű ételeket.
Amúgy 24 éves lány vagyok, 62 kg és 170 cm. Célom az lenne, hogy fogyjak zsírból, és formásabb, tónusosabb legyek. Kevés izmot szeretnék felszedni.
Ha valaki segítene, szívesen átküldöm a jelenlegi edzéstervem.
Jelenleg kb ezen a képen a 25 %-os hölgy alakjához hasonlítok (kisebb mellel):
És célom ez lenne:
válasza:Az első kép nem jön be, bár majdnem mindegy is.
Elösszőr is, azt kell tudni, hogy izmot növelni és fogyni egyszerre nem lehet. Az izomnöveléshez tömegnövelő étrend kell (több kalória egy nap mint amennyit elégetsz) zsírleadáshoz meg szálkásító diéta (kevesebb kalória, mint amennyit elégetsz egy nap)
Tömegnövelés alatt 2g/testsúlykilógramm fehérjét szoktak ajánlani (ez nálad kb 125g fehérje naponta) és 3-5-7g szénhidrátot. Ez azért változó, mert mindenki másként és más mennyiségtől hízik. Havi 1kg izmot lehet felszedni (naturálban) viszont nincs izomgyarapodás zsírgyarapodás nélkül. Tömegnövelésnél arra kell törekedni, hogy az izom minél kisebb zsírosodással járjon. Ezt úgy érheted el, hogy ne nőljön a tömeged jobban, mint havi 1-2kg.
Szálkásításnál a fehérjét megszokták emelni 3g/tskg-ra. A szénhidrátot meg addig csökkenteni, amíg nincs meg a heti 0,5-1kg fogyás. De ennél nagyobb mértékű fogyás ne legyen, mert akkor sok lesz az izomveszteség is. Azt még jó tudni, hogy nagyobb izomtömeggel könnyebb fogyni is, tehát célszerűbb tömegeléssel indítani.
Mind tömegnövelésnél, mind szálkásításnál ugyanaz a súlyzós edzés kell, szálkásításnál több aerob edzéssel. A súlyokat úgy kell megválasztani, hogy 10-12 ismétlés mennyen velük maximum.
A kajákat ezekből az ételekből kellene leginkább összeválogatni.
Fehérje:Csirkemell, túró, tojás, hal
Szénhidrát: Zab, rizs, burgonya.
Hírtelen ennyit tudtam összeszedni, bár biztos kihagytam pár dolgot, esetleg azt kijavítják/egészítik. Ha a sárga kapszulát eddig még nem olvastad el, akkor tölsd le, és olvasd el. Sokat segíthet! (ingyen letölthető)
Bocsánat, itt a kép, remélem így bejön.
Izmot nem is akarok annyit felszedni, inkább csak megtartani, illetve ha fogyok zsírból, akkor szép formás legyek, és tónusos.
Nekem főleg a hasam, derekam zsírosabb, és kicsit a karom, tudom, hogy nincs helyi fogyás, de ha tömegnövelnék, akkor ez nem változna gondolom.
Szóval nem ez a célom:
(Bár tudom ebben kőkemény munka van)
Hanem inkább hasonló:
Izmos, de megtartani a nőies alakot.
válasza:Nah igen, csak azt meg kell értened, hogy a jó alakhoz izom kell. És abban is igazad van, hogy sok meló van egy tényleg izmos női testben, de sokszor ennél is több. Mivel a nők hormon/tesztoszteron termelése jóval kisebb mint a férfiaké, biológialig lehetetlen hogy nagyon izomosak legyenek. Tehát ettől nem kell félned.
Amiket linkeltél célként, ott is van szépen izom. Az a baj, hogy szálkásításnál (fogyásnál) mindenféleképp lesz izomveszteség valamelyest (ezt kell rendes kajával és megfelelő edzéssel minimalizálni) ha most nincs rajtad elég izom, és még azt a keveset is lediétázod, nem marad szinte semmi. Persze ez a te döntésed, de ha nem vagy túlságosan zsíros, én tömegnövelést tanácsolnék, majd aztán leadod a zsírt.
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!