Testépítéshez tartozó étrend, kollégiumban mit (t) egyek?

Azt mondják hogy minden csak akarat kérdése. Részben osztom, de most komolyan nem tudom mit (t)egyek. Egyszer már évekkel ezelőtt megcsináltam, 11 kilót leadtam (53-ra mentem le) heti 3-5 alkalom edzőtermi mozgással (aerob és súlyzós gyakorlatok) és valamennyi izom biztos volt rajtam mert piszok csinos voltam. Mivel elég fiatal voltam szinte egyáltalán nem figyeltem az étkezésre, annyi hogy a napi szintű csoki és csipszevést elhagytam. Aztán jött a középsuli, a koli, az edzést abbahagytam, jött a piszok egészségtelen napi 3 menzakaja, most 56 kiló és 167 centi vagyok, nem olyan sok a pluszkiló, 3, max 4, viszont az izmaim eltűntek, így nem érzem magam csinosnak, zsírból kevesebb kéne, izomból több. Most nyáron keményen belevágtam újra, heti 2-3 alaposan megdolgoztató súlyzós edzés, valamint heti 3-4 aerob edzés, ez általában 60 perc taposás. Max 2-3 naponta egy szelet rozskenyér, viszont rengeteg zöldség, túró, tojás, csirkemell, pulykamell. Ha nagyon nassolni akarok pici gyümölcs natúr joghurttal délelőtt. Lehet nem jó semmire de zöld teát és citromos vizet is elég sokat iszom, ártani nem árthat. Már észrevettem magamon a változást, fogytam, feszesedtem, gondolom a sok súlyos guggolástól és kitöréstől pl a fenekem rengeteget izmosodott, keményedett. Viszont nem tudom mi lesz szeptembertől. Itthon megfőzöm ami kell magamnak, de ott még sütő sincs, csak mikró. Ha esetleg lemondatnám az étkezést, hogy tudnám megoldani a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet főzés nélkül? Arra gondoltam zabpelyhet ehetnék reggelire, 1 db gyümölcsöt hogy legyen egészséges nasi tízóraira 1-2 szem dióval vagy hasonlóval, de a többi? Ha valahogy megspórolnám vehetnék egy kis fehérjeport uzsinak, ami ha ebéd után megyek edzeni pont jó, vacsira talán zsírszegény túró... De nem tudok semmi mást. Az a baj hogy a kész, előre elkészített ételek nem igazán beilleszthetők az étrendbe, viszont elkészíteni nem igazán tudok semmit. Nektek van valami ötletetek? Most vagyok 18, tényleg szeretnék belevágni az egészbe, és tudom hogy 70% az étkezésen múlik, de mit egyek? Ebédre még most egy salit összedobhatnák, de sajna véget fog érni a zöldségszezon. Valaki tud ezeken kívül valamit amit sütés/főzés nélkül el tudok készíteni? Nagyon hálás lennék!