A kockas hasert naponta kell hasazni vagy ketnaponta? Normal, vekony, sportos testalkatom van, de izmosat szeretnek.26/L

Szóval, előbb tömegnövelő étrend legyen, ha izmosodni akarsz. Ez kalória pluszos étkezés.

Napi 2g x testtömegkg fehérje kell és 4-6g*ttkg szénhidrát (ch) alkattól függően. Nőknek elég szokott lenni a 3-4g x ttkg ch.

Zsírból 1g x ttkg, ennek fele legyen telítetlen.

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, krumpli, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj, magvak.

Edzés:

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.

6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.

A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.

B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).

Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:

Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.

Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.

4 napos: mell-bicepsz, láb, pihi, váll-tricepsz, hát. hétvége pihi.

De találsz edzésterveket (nőit is) a bodybuilder oldalon fent az edzéstervek fülnél. Étrendek is vannak.

Linkelni sajnos nem szabad, így neked kell kicsit keresgélni.