Ebbol a fenekbol tudok valami elfogadhato format kihozni? Elore is koszonom a valaszokat (Link kommentben)

Alapjában véve nincs rossz alakod, szóval szerencsés vagy.

egy normális étrend kellene elsőként: nem kell fenekestül felforgatni a mostani kajádat, nem kell extra fehérje, meg patikamérlegen méregetett CH, nem testépítő akarsz lenni, de próbáld meg a tipikus hülyeségeket (édesség, cukros löttyök, kész kaják, rengeteg rántott cucc) csökkenteni/kizárni, helyette zöldség, szárnyas, hal, gyümölcs, sok folyadék víz formájában.

kezdj el kardiózni: legalább 40 perc/ alkalom valami kardió jellegű mozgással.

ha nagyon nem akarsz erősödni, akkor jól jöhet még valamilyen saját testsúlyos edzés, pl TRX-en rengeteg ilyesmi alkatú lánnyal futok össze, és általában aki megmarad, az szépen formálódik.

Szia!

"Skinnyfat" vagy, tudtad? A testzsírod magas az össz. súlyodhoz képest. Magyarán, izom van rajtad a legkevesebb, minden más pedig normális (csont, bőr, stb.) vagy túl sok (zsír).

A legfőbb kérdés, ami előtt állsz, hogy most izmot növelj (és legyél izmosabb/nagyobb, DE zsírosabb is), vagy szálkásíts, és fogyj el. Ez levezethető még egy kérdésre;

Mik a későbbi terveid? Akarsz később izmot növelni?

Ha nem, akkor egyértelmű, hogy csak a fogyással foglalkozz (ha lefogytál, úgyis meglátod, hogy kell az az izom is :P ). Ha igen, akkor ezt tovább bonthatjuk, mivel két választásod van:

1. Leadod a zsírt előbb, utána pedig alacsony(abb) testzsírral nekikezdesz egy óvatos tömegnövelésnek

2. Előbb izmot szedsz fel, és utána adod le a zsírt (több izom = könnyebb zsírvesztés, de vedd figyelembe hogy izom mellett fog feljönni zsír is)

Na már most, van itt még egy opció, amit sokan mítosznak hisznek, tudományosan lehetetlen dolognak. Én nem foglalok állást, mivel a saját szememmel még nem láttam megtörténni a dolgot, de testépítő versenyzők/edzők állítják, hogy végre tudták hajtani a klienseiken. Ez pedig a következő; izmot növelni és zsírt veszíteni egyszerre. A következőkben csak azt írom le, amit hallottam:

Hogy ez sikerüljön, meg kell találnod azt a kalóriaszükségletet, amivel fenntartod a súlyod. Tehát annyit kell enned, amivel alapvetően nem változna semmi. Viszont CSAK tiszta kaját (mivel 1g szénhidrát messze nem nem egyenlő 1g szénhidráttal), és mellette kemény edzés. Értsd; "férfiasan", súlyokkal. Még valami: nincs női edzés, nincs női étrend/edzésterv/akármi. Nem létezik.

Ez a harmadik opció hoz a leglassabban eredményt (mivel egyik célját tekintve sem túl effektív, viszont elvileg(!) mindkettőt magában foglalja).

Bármelyiket is választod a három közül, ha kezdő vagy, akkor előbb olvasd végig ezeket:

1. [link]

2. [link]

3. [link]

Még valami: egy jó multivitaminon kívül semmilyen kiegészítőre nincs SZÜKSÉGED. Meg lehet őket venni kényelmi, praktikussági okokból, vagy azért, hogy megkönnyítsék / felgyorsítsák a folyamatokat, de SEMMI nem szükséges ahhoz, hogy megváltoztasd a tested.

A 2g fehérje testsúlykilogrammonként pedig egyszerűen túl sok (mind tömegnövelésnél, mind szálkásításnál), mint az 5g szénhidrát is tömegnövelésnél. Ehelyett javaslom, hogy tömegnövelésnél kezdd a fehérjét valahonnan 1.5g/tskg-nál, a szénhidrátot 3g/tskg-nál, és ha nem fejlődik az izomzatod, akkor emeld meg ezeket.

Szálkásításnál több fehérjére van szükséged, főleg azért, hogy ne legyél még "plöttyedtebb" (fehérje nélkül égeti el a szervezet az izmaidat, valószínűleg azért nézel ki így, mert eddig sem fogyasztottál túl sok fehérjét). A szénhidrát nagyon egyénfüggő, és ezeregyféleképpen ki tudod számolni (a linkelt oldalakon/irományokban le van írva minden).

Csak tipp; én a helyedben szálkásítással kezdenék heti 3 teljes test edzés mellett, plusz heti 2-3 kardió (bár ezt ne vidd túlzásba, főleg ha nem eszel elég fehérjét).

Ha van kérdésed, írj.