Könnyen hízó alkat vagyok, de tömeget szeretnék növelni. Mi a teendőm?

16 éves vagyok,76-77kg,184cm magas (fiú),és hízékony vagyok. A családomban sok a túlsúlyos,ezért genetikailag is kódolva vagyok a könnyű hízásra.Régebben nagyon kövér voltam,egész pontosan 122kg (tavaly március-április környékén kezdtem el diétázni.) Sikerült is megszabadulnom sok feleslegtől,és izmosodni szeretnék.

Úgy szeretnék tömeget növelni,hogy a zsírosodást a minimumom tartsam. Egyenesen rettegek attól,hogy mindent elronthatok,és vissza fogok hízni.A tanácsotokat szeretném kérni.

Jelen pillanatban heti 4 vagy 5 súlyzós edzésem van (egyik héten 4,másikon 5). Egy izomcsoportot egy héten csak egyszer mozgatok meg,de akkor próbálom kihozni belőle a maximumot (has az egyik héten 2x van). A szettek között kb 20 másodperc pihenőt tartok,mert így magasabb intenzitással dolgozok,így valamennyi zsír égetése is biztosított szerintem.Minden súlyzós edzés előtt végzek HICT-t (7 perc).

Egy átlagos napi kajám így néz ki:

Reggeli: 60g zabpehely,100-150ml tejjel,1db banán

Tízórai: 150g csirkemell,100g basmati rizs,1db alma

Ebéd: ugyan az mint a tízórai.

Uzsonna: nálam inkább ez teszi ki az ebédet,mivel a suliba nem tudok nagyobb adag kaját bevinni. Ez általában kb 200g csirkemell / 200g hal (harcsa) kb 200g basmati rizzsel és valamilyen zöldséggel (általában brokkoli,vagy vegyes zöldség.) Heti egyszer eszek tésztát,akkor kb 200g durumtészta van kb 100g csirkemellel,de ez néha tortellini ként van jelen.

Vacsora: 125g zsírszegény (0,2%) túró,4 szem keksz (darálós keksz,12g kb egy darab,cukormentes,t.k. lisztből készül),illetve egy cappuccino (por alapú,vízzel.)

Illetve edzések után szoktam 100% nitro pure whey proteint inni vízzel keverve.

Ez nagyjából 1800-1900kcal,25g zsír,130-140g fehérje,és 220-230g szénhidrát egy nap.Illetve sok folyadékot iszom (esetek 90%-ban víz,napi 4,néha 5 liter is összejön).

Ez így szerintetek rendben van? Esetleg valamin változtatnom kéne?

Elég bizonytalan vagyok,az írásom elején megemlített okok miatt.

A válaszokat előre is köszönöm!!! 😊