Hogyan tudnám fedezni a napi fehérje, szénhidrát szükségletem?

Tudom, rengeteg ilyen kérdés van, illetve neten sok oldalon le van irva sok dolog.

Nos, én 65 kg vagyok, ami azt jelenti hogy 130g fehérje kellene, és vagy 390g szénhidrát tömegnövelésnek.

A teljes étrendet kizárt, hogy tudjam tartani, alig vagyok itthon, de elhatároztam (mindenféle tapasztalat nélkül) elkezdek főzőcskézni, és ha már napi 1-2 adag csirkét,rizst meg tudok enni már hasznosabb mint a heti 1-2x olyan kaja. Ez mennyibe kerülhet kb? Napi 1-2 olyan kaja?

illetve vettem kreatint, mellé megy szőlőcukor majd edzés után 40-50 gramm, (nem kell félni tuti nem zsírosodok tőle)

pufi rizs? az is egy alternatíva lehet nem? egy átlag csomagban ha naponta megeszek egy zacsival mennyi szénhidrát van? (hátha tudja valaki, ha nem majd megnézem boltban) és ehhez hasonló egyszerű fehérje forrásra tudtok valamit? mert félek a főzés nem jön létre, főleg hogy érettségi, barátnőzés stb.. örülök ha terembe lejutok.. abbahagyni meg semmi kép nem akarom, túl régóta edzegetek és látszatja nem igazán van..

nyárra már akarok kinézni valahogy.

*az lemaradt, hogy edzés után nutri drink megy, 200mlben van 10g fehérje,36g szénhidrát. nem túl sok, de nagyon olcsón jutottam hozzá szval teljesen megéri.