Icf 5x5 megvan valahol magyarul?

Régebben csináltam róla magamnak egy rövid jegyzetet:

"A" Nap

Guggolás 5x5

Fekvenyomás 5x5

Döntött törzsű evezés 5x5

Vállvonogatás kétkezes rúddal 3x8

Tricepsznyújtás 3x8

Bicepszhajlítás 3x8 vagy húzódzkodás alsó fogással (chin up) bukásig - ha megy legalább 3x5

Hiperhajlítás (plusz súllyal) 2x10

Kábeles hasprés 2x10

"B" Nap

Guggolás 5x5

Deadlift 1x5

Mellről nyomás állva 5x5

Döntött törzsű evezés (az előző "A" naphoz képest 10%-kal kevesebb súllyal) 5x5

Szűk fekvenyomás vagy tolódzkodás 3x8

Bicepszhajlítás 3x8 (mivel a hát már kapott rendesen a deadlift és az evezés miatt, itt nem opció a húzódzkodás)

Kábeles hasprés 2x10

Megjegyzések:

- heti 3x edzés A-B-A, B-A-B felosztásban (természetesen nem egymást követő napokon)

- az 5x5 szetteknél az egyismétléses maxod 75%-ával indítsd a programot; a 3x8 szetteknél a 65%-ával

- ha nem sikerül teljesíteni egy adott súllyal az edzést, próbálkozz ugyanazzal a súllyal a következő edzésen. Ha akkor sem megy, csökkentsd 10%-kal a súlyt és folytasd onnan (a csökkentett súlyoknál lefelé kerekíts)

- az összetett gyakorlatoknál edzésenként 2.5 kilóval érdemes emelni a súlyt. A kiegészítő gyakorlatoknál ennél kisebb súlyt is használhatsz (ha vannak minitárcsák a teremben)

- plusz hasedzés elfogadható, akár a pihenőnapokon is. A kábeles hasprés is helyettesíthető más gyakorlattal

- oldalemelést is hozzáadhatsz a programhoz, bár jobban preferálom a kábeles archoz húzást

- vádliedzést is hozzáadhatsz pluszban a programhoz

- a pihenőidő 3-5 perc az 5x5 szetteknél, 1-2 perc a 3x8 szetteknél

- szálkásításnál 3x5 (illetve 2x8) ismétlés menjen;csak minden 2. edzésen növelj a súlyokon