Otthoni edzésterv 14 évesen? (többi lent)

Az alapokat tényleg érdemes lenne tudnod, és ezt megtalálod a Sárga kapszula című könyvben (ingyenesen letölthető), ahogy már előttem is mondták.

Kezdetben érdemes volna 2 hónapig egy átmozgató saját testsúlyos edzést beiktatni. Erre azért van szükség, mert az ízületeid, nincsenek hozzászokva egy erősebb megterheléshez (hacsak nem sportolsz most is már valamit).

Ha ez megvolt, izomcsoportok alapján össze kell állítani egy edzéstervet, amely heti 3 vagy 5 napos (lehet más is, de ezek a leggyakoribbak).

Heti 3 pl.:

Hétfő: hát-kar

Szerda: mell-váll

Péntek: láb-has

Ez csak egy példa, persze mindezeket lehet máshogy kombinálni, ezt legjobb, ha magad ismered ki.

Heti 5-nél, meg lebonthatod ezeket heti 5 alkalomra.

Heti 1-szer kell edzeni minden nagyobb izomcsoportra, a kisebb izomcsoportokra, amelyek gyorsabban regenerálódnak, lehet akár többször is, kérdés az, hogy te milyen gyorsan regenerálódsz, ezt is majd kiismered, az egész genetika, alvásmennyiség, és étrend kérdése. Kivételt képez a has, amire gyakorlatilag heti 2-nél többször is lehet edzeni, mert igen gyorsan regenerálódik.

A testépítésben 3 nagyon fontos dolog van:

Maga az edzés, a regenerálódás és az étrend.

Az edzést végül is megtárgyaltuk, ha letudtad a saját testsúlyos edzést, utána jöhet a súlyzós edzés. A súlyzós edzésnél nem az idő/mennyiség a lényeg, hanem a minőség. A legtöbb izomcsoportra elég 12-14 ismétlésszámban edzeni. Megint kivétel a has pl., de csuklyás izomra is lehet pl. 20-as ismétlésszámban. Azt tudom ajánlani, olvasgass vissza a kérdéseknél ezen az oldalon, sokan kérdeztek hasonlót. Ott egyébként megtalálod azt is, hogy melyek a fő gyakorlatok, amelyek a leghatékonyabbak.

Akkor nézzük az étrendet:

2*ttkg (testtömeg kilogramm) fehérje

1*ttkg zsír, melynek a fele jó ha telítetlen (pl. olajos magvak)

5-6*ttkg szénhidrát (ez speciel igencsak egyénfüggő, ha könnyen zsírosodsz, lejjebb viheted kicsit)

Mutatom ezt hogy kell értelmezni:

Nézed a testsúlyod (jelen esetben ugye 58 kilogramm): 58*2 gramm, azaz 116 gram fehérjét kellene fogyasztanod egy nap.

Sok fehérje van aránylag a csirke- és marhahúsban, túróban és a tojásban például.

A lassú felszívódású szénhidrátra jó a rizs, a gyorsabb felszívódásúra a szőlőcukor.

Érdemes egyébként edzés után gyors felszívódású szénhidrátot fogyasztani.

Miért?

Mert edzés után kiürül az megedzett izomcsoport glikogénraktára, és az edzés utáni órákban a szervezet hajlamosabb beépíteni a tápanyagot, a gyors felszívódású szénhidrát pedig segít a fehérje beépítésében (magyarul nő az izmod).

Most hirtelen ennyi jutott eszembe.