Étrend, valaki segítene?

20 éves vagyok, 72,8kg és 172cm, súlyzós edézshez milyen étrendet ajánlatok? Zsír van bőven rajtam, azt szeretném eltüntetni amennyire lehetséges.. Mert elkezdtem edzeni 1 hónapja és a karom fejlődött(kinézetre)legjobban de mégse tudok nagyobb súllyal dolgozni.. sőt ami eddig ment az már alig megy :/ keveset szoktam enni ha eszek akkor az is szendvics vagy éppen ami az ebéd,valószínűleg nincs elég fehérjebevitel és nem tud miből fejlődni az izom..

2 hét múlva veszek my protein fehérjeport az már biztos, meg teljesen át akarom alakítani az étrendet, olyan étrendet írjatok ami nem olyan hogy reggel 9kor kaja, aztán délbe, meg délután 3 órakor.. mert ezeket nem tudom megcsinálni főleg mikor dolgozok. Ha napi 2-3 étkezéssel lehetséges akkor megköszönöm :)