Hogyan, mikor, mennyi fehérjeport fogyasszak?

22 éves srác vagyok. Egyetemista, keveset mozgok, sok a tanulnivalóm, stb. Kb. 1,85-1,90 magas vagyok, 87-92 kg körül van a súlyom. Szóval nem vagyok elhízva, csak a testem arányait akarom megváltoztatni, ne derékban legyek széles, hanem vállban.

A gondom a következő, vékony a felső testem, a combjaim, derekam meg vastagok, gondolom a sok űléstől. Próbálok ezen változtatni, esténként karkinyomásokat, guggolást, egyéb gyakorlatokat csinálok. Kaptam ingyen havertól növényi eredetű Scitec Nutrition-Soy Pro fehérje port. Na most ezzel kapcsolatban azt szeretném kérdezni, hogy mikor érdemes ezt fogyasztani, pl. ha este 10 körül edzek és utána? Amúgy legkésőbb 8-kor szoktam vacsorázni, de edzeni, csak később. Ez így szerintetek mennyire hatásosan hangzik? Mennyi fehérje port kellene bevigyek?(a dobozon azt írja 33g-ot 300ml bármilyen folyadékkal...én csapvízzel szoktam keverni.(?) Az étrendem viszonlyag átlagos...reggelizni nem nagyon szoktam, ha igen, akkor csak nagyon keveset, ebéd az megvan mindig és a vacsora is, esetleg vacsorára/reggelire ti miket ajánlanátok?

Előre is köszi az ehhez való értelmes hozzáfűzéseket, hasznos tanácsokat, észrevételeket.