Milyennek tűnik az edzéstervem (17/f)?

Hétfő : mell, tricepsz

- Tolódzkodás (bemelegites után) 6 sorozat, az első és az utolsó széria magas ismétlésszámmal, súly nélkül,a többi 15-20 kg-val

- csigás letolás 5*8-10

Kötéllel ugyanez 4*8

Csigás rúddal fej fölött előre tolás 4*8

Tricepsz rész végére : zsamolyon tolodzkodas 30-40 kgval 4*12-16

Mell : fekvenyomás 12,10,8,6(legnagyobb súly), 8

Padon két egykezessel nyomás : 12,10,8,8,8

Tárogatas: 12,10,8,8,8

Mellgép(előrenyomás) : 12, 10,6(max súly) 8,8

Csigan athuzas(nem tudom a nevét, felsomellre megy, ha így megvan, ket kézzel, eloredolve enyhén, nyújtott karral kell magunk elé húzni mindkét oldalról a kötelet) 12,8,8,12,10

Kedd : Láb

Bemelegites : guggolás, egylabas guggolás,

-Guggolás : 5*8

-lábtoló : 10,10,10,10,10,10,12,10

- combfeszito(gép) 10,8,8,8,8

Combhajlito gépen (nem biztos hogy jól tudom a nevét, ugyanazon a gépen mint az előzőt, csak ezt hason fekve)

-kitörés 12-12 kg-mal 4*30m kb.

9-9 kg 3*30m

Utolsó szett : súly nélkül (levezető)

Vádli : gépen ülve : 20,14,12,10,20(első + utolsó kisebb súllyal)

Lábtoló gépen vádlizas 4*10-12

Álló vádli gépen 4*8-12

Szerda : pihenőnap

Csütörtök: Hát, bicepsz

Huzodzkodas : súly nélkül 2*10

Súllyal : 8,8,6,6

Súly nélkül 2*8

Lehúzás mellre 4*8

Lehúzás nyakra 3*12

' kötélen hashoz húzás' (bocsi nem tudom a nevét) max súllyal :rakotve 20kg : 10,10,8,8,8

Evezés 3*8

Felhuzas 10(kis súllyal)

8 nagy súllyal

5 még nagyobb súllyal

6 nagy súllyal

6 nagy súllyal

8 picit visszavéve a sulybol

Bicepsz : egykezes állva 16-20(összesen a két kar felváltva) 3*

Francia rúd (majdnem egyenes, nem a nagyon gorbitett) 28kg-val 2*8

23 kg-val 3*10

Huzodzkodas 'bicepsz fogassal': 14 súly nélkül

3*8 súllyal

10 súly nélkül

Kötéllel : 4*8-10

Ugyanez rúddal : 4*8

Péntek : Váll, csuklya

Oldalemeles 8*8-10

Egykezes fogantyúval oldaraemeles 4*10/váll

Döntött törzsű oldalemeles(hátsó delta) 4*8-10

Állig húzás 12(könnyű súly), 8,8,7(nehéz), 10(könnyebb)

' Mindkét Kötéllel keresztfogasba' hatrahuzas'(hátsó delta) : 4*8

Kötéllel homlok fölé húzás(hátsó delta) 4*8

Vallbol nyomás, nyak mögé visszaengedessel rúddal

8,8,6,6

Arnold nyomás 3*8

Kötéllel fej fölé emelés (láb között jön el a kötél)

Ülve a legutóbbi : előre emelés 2*16(váltott váll)

Csuklya : erre szánt keretben 20(bemelegito súly), 12,12,10,10

Kézisulyzo vallvonogatas" 4*10

*szombat délelőttre tervezek egy 5.edzesnapot (tricepsz, bicepsz, váll), ezekre szeretnék raerositeni.magas vékony vagyok, hosszú karokkal. A hatammal nincs baj, sztem elég heti 1 edzés,de a karnak sztem kell 2. (36 cm jelenleg)

Kérdések: - csuklyara milyen gyakorlatok vannak még

- jónak tűnhet e nagyjából az edzésem? (nem tökéletes semmi, se, így ebben sem arra törekszek), csak megfelel e egy hosszútávú edzéstervnek?

- Vállnapom pénteken van, szombatra tervezem ezt az extra főként kar, részben váll edzést. Elég e a válnak 1 nap regenerálódás? És a tricepsznek is? Mert hétfő ugye mell tricepsz