Mit kellene változtatnom az edzéstervemen fejlődés céljából?
Annyit érdemes rólam tudni, hogy elég nehezen növesztek izmokat, 2 éve edzek, híztam kb 15 kilót, de még így is rengetegszer látom, hogy betévednek utcáról emberkék akik életükbe nem edzettek még és nagyobb súlyokkal bírnak mégis edzeni...
180cm/52kg voltam mikor elkezdtem edzeni, most vagyok 187cm/67kg... Nyilván nagyon vékony vagyok... Azt nem mondom, hogy nem látszik rajtam, hogy edzek, mert többen megjegyezték már, de nem vagyok magammal megelégedve...
Ma mellezni fogok... Úgy szoktam, hogy bemelegítek alap rúddal, abba nyomok 20 ismétlést, utána felrakom 50kg-ra,abba 15 ismétlés, ezt követően 60kg-ra,abba megy 6 ismétlés, 70kg-hoz már beállítok valakit és megvan 2 ismétlés...
Nem vagyok magammal megelégedve mert nekem már lassan 1 mázsával kellene nyomnom és nagyon el vagyok maradva...
Mit tegyek? Mit változtassak az edzésemen? Most elsősorban mell edzésre vagyok kíváncsi de ha kell, leírom a többit is..
Heti 5 alkalommal járok egyébként edzeni, minden nap más izomcsoportot dolgozok és mindig annyit edzek amennyihez kedvem van, mert ha valamihez nincs kedvem akkor az egyértelműen nem lesz szabályos... 2 év alatt voltak kihagyásaim is, valamint betegségem ami eléggé leépített...
Kajámmal nincs gond, napi 3000-5000 kalória lecsúszik...
Nem szedek semmilyen tápanyagkiegészítőt... (se fehérje, se kreatin, semmit...)
válasza:Edzéstervem:.
HÉTFŐ mell nap: 1.gyakorlat - fekvenyomás vízszintes padon (ahogy a leírásba szerepelt)
2.gyakorlat: fekvenyomás fellső mellre pozitívan.. 30kgba 20db, 40kgba 12db, 50kgba pedig amennyi megy
3.gyakorlat :mellgép.. Itten 30kg-tól 70kg-ig megyek felfelé és annyit nyomok amennyit bírok
Néha előfordul egy 4.gyakorlat is, de általában ebből a 3ból áll...
KEDD hát nap: 1.gyakorlat: lehúzás mellhez... 30kgba 20db, 40kgba 12db, 45kgba 7db, 50be amennyi megy
2.gyakorlat : hát gép, erre először felrakok 2db 10kgos t@rcsát, ebbe 20db, aztán 15ös tárcsával 15db, 20as tárcsával 10db, 25-össel amennyi megy
3.gyakorlat evezés: először 30kgba 15-20 darab, majd 40kgba 8-10 darab.... Itt egyszerűen nem bírok feljebb menni...
4.gyakorlat: fűrészelés: 20kgos egykezessel 15db, 22,5 kg - ossal pedig 12darab...
SZERDA: Láb nap: 1. gyakorlat: lábtoló bemelegítésnek súly nélkül 40kgal 100 darab... Utána 80kgal 30db, 120kgal 20db, 160kg - al 10 darab, ritkán 180kgal 5 darab....
2.gyakorlat: hátsó comb: 30kgal 20db, 40kg-al 12 darab, 45kgal 8 darab...
3.gyakorlat: felső comb: 30kgal 20 darab, 40kgal 20 darab, 50kgal 15 darab, 60kgal 10 darab
4.gyakorlat: fenék szorító : 30kgal 20 darab, 40kgal 20 darab, 50kgal 15 darab, 60kgal 8-10 darab
5.gyakorlat: vádli SUPER SET: Átlagosan 50kgal 10 darab...
CSÜTÖRTÖK : váll nap: 1.gyakorlat: csuklyára egykezessel fej fölé emelés: 12,5 kgos egykezessel 20 darab, 15kgos egykezessel 15 darab, 17,5 kgos egykezessel 10 darab...
2.gyakorlat: vállból nyomás fej fölé : 50kgal 20 darab, 60kgal 20 darab, 70kgal 15 darab, 80kgal 6 darab
3.gyakorlat: oldalra emelés gépen: 30kgal 20 darab, 40kgal 20 darab, 50kgal 12 darab, 60kgal 6 darab...
4.gyakorlat: előre emelés egykezessel : 5kgos egykezessel 40 darab, 7,5 kilogrammossal 20 darab, 10kgossal 10-15 darab...
5.gyakorlat: nyak mögé engedés rúddal: 20kgal 20 darab, 30kgal 15 darab, 40 kgal 6 darab
PÉNTEK: kar nap: 1.Gyakorlat lehúzás csigán: 30kgba 20 darab, 40kgba 12 darab, 50kgba 6 darab
2.gyakorlat: homlok fölé engedés francia rúddal: 12,5 kggal 20 darab, 17,5kggal 12-15 darab, 22,5 kgal 6 darab
3.gyakorlat : fekvenyomás szűk fogással: 30kgal 20 darab, 40kgal 15 darab, 50kgal 8 darab
4.gyakorlat bicepszezés egykezessel vagy francia rúddal: ha egykezessel akkor 12,5 kg-ig (ritkán 15) megyek fel, ha francia rúd akkor 28kgig
5. Gyakorlat: kalapács: 7,5 kgossal 20 darab, 10kgossal 15 darab, 12,5 kgossal 6 darab
6.gyakorlat: koncentrált bicepsz: 10kgossal 20 darab, 12,5 kgossal 10-15 darab
Ennyiből áll az edzéstervemen, mindjárt írom a többit...
Tápanyagot leginkább húsokból viszem be, azok közül is a sertés ami a leggyakoribb az étrendemben, azután természetesen a töménytelen mennyiségű édesség... A kalóriabázis szerint zsírból viszem be a legtöbbet...
Még iskolába járok, ott kb 2ig vagyok... aludni kb 6 órát alszom....
válasza:Keves a orozag es magas az atlagos ismetlesszam a munkasorozatokban. Kb. az egesz edzesedre jellemzo, fejvenyomasnal leirom hogy en hogyan modositanam a helyedben.
Elso terhelt, de meg nem munkasorozat: 50 kg 10 ismetles. Elso munkasorozat 55kg*8 ismetles, innen mesz fel 60-65-70 kg-ra, minden sorozatban hagyj egy tartalek ismetlest.
Tehat valahogy igy: 50*10, 55*8, 60*6, 65*4, 65*3, 65*3. Lehet hogy 1 ismetlessel tobb vagy kevesebb megy, csak tippeltem, ertelem szeruen az eroszintedhez igazitsd az ismetlesszamot. Ha erzed hogy erosodsz, az utolso elotti munkasorozaton noveld egyel az ismetlest addig, mig 65-el nem megy a 3*5 ismetles a vegen. Utana 65 helyett mehetsz 70-re, es igy tovabb. A kovetkezo mell gyakorlatnal pedig 10-8-8-6 ismetles, az utolsonal meg mehet egy 3*8-as szeria.
Tobbi izomcsoportnal szinten hasonlo metodust kovess.
válasza:Elozo vagyok. Meg amit igy gyorsba eszrevettem: karnapot iktasd ki, integrald a bicepszet a vall utan, tricepszet a mell utan. Hatedzest pedig az evezessel kezd, 10-8-8-6-3 ismetlesekkel. Az a baj mindig nagyon fent kezdesz (15-20 ismetles), es fent is maradsz a vegere (altalaban 8 folott). Igy nincs stimulaciod sem az erosodeshez, sem a novekedeshez. Illetve az alap gyakorlatok (mellnel-> fekvenyomas, hatnal-> evezes, labnal -> guggolas, komplex->felhuzas) ne farassz elo semmivel.
Tobb dolgot is lehetne meg modositani, majd reagalnak masok is.
Köszönöm szépen a segítséged 😄
Kicsit elég hülyén írtam le az edzéstervemet, tartottam is tőle, hogy nen tudsz majd benne eligazodni, de szerencsére sikerült 😅
Ma este hátazni fogok és akkor az evezéssel kezdem és kipróbálom azt a módszert ahogy javasoltad, hogy 10, 8, 8, 6...
válasza:Nem igazán értem, hogy az ilyen mértékben "elfogyó ismétlésszámú sorozatok" úgy mire mennek rá ...
Lefárasztod előre az izmokat, de annyira viszont az emelkedő súlyok miatt nem, hogy annak értelme is legyen.
Ha fizikai terhelésből eredő növekedést akarsz, akkor épkézláb ismétlésszám kellene, hogy legyen a nagyobb súlytartományon, ha izomanyagcseréből eredő növekedést akarsz, azt teljesen máshogy kell (ott alacsony súllyal kell "átedzeni" magad a bukáson) a te módszered viszont két szék közül a pad alá.
Továbbá elég haladónak kell(ene?) lenned hozzá, hogy egy 2-3 ismétléses sorozatban a végrehajtás még szabályos tudjon maradni.
Ahogy az edzésedet írod, nem igazán hagysz ráadásul megfelelő időt 2 sorozat között. (Egyéb esetben "bukás után" nem nagyon lehet még 2 gyakorlattípusnál a bukás közelébe menni)
A Guggolás, és a felhúzás a leírásból maradt ki láb, hátnapon, vagy nem is csinálod?
"mindig annyit edzek amennyihez kedvem van,"
A fejlődés elmaradásának valószínű, hogy az egyik oka ez a mondat.
A fejlődést jelentő "még egyet" gyakorlatokhoz az embernek nincs kedve (mert szar megcsinálni) de éppen ezek váltják ki a szervetben a "fejlődési igényt", amitől erősebbek/nagyobbak az izmok.
Guggolást nem hajtok végre mert nem bírják az ízületeim... Beleguggoltam anno 90 kilóba is de arra lettem figyelmes, hogy fáj a térdkalácsom meg minden ízületem (nem izomláz) és futni se bírok a fájdalomtól...
Miután felhagytam a guggolással azután minden rendbe jött😅
Igen, valóban van ilyen, hogy addig van csak kedvem edzeni, míg át nem öltöztem, olyankor max fél órát edzek...
Egyébként átlagosan 1 óra hosszát szoktam..
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!