Vállra és bicepszre meg tricepszre?

Bicepsz

-húzódzkodás, azon belül "chin up"

-hagyományos húzódzkodás (pull up)

Tricepsz, Váll

-fekvő minden variációban

-tricep extension(nincs magyar fordítás)

Én ezekkel kezdtem, kiváló alapot adnak ha jól csinálod őket és nem csak a karod dolgozik hanem a hátad, hasad. Ha nem akarsz testúllyal dolgozni akkor a csodás csigás gépeken bármit végre lehet hajtani bár én azokat annyira nem preferálom. Mindenképp a testúlyt ajánlom.

Feltételezem, hogy az izomépítés a célod.

Ismétlésszámok: 1-6 izomerő növelés (ha max ennyit tudsz megcsinálni belőle) 6-12 izom térfogat növelés, 12+ erő- állóképesség növelés nagyvonalakba de ez személyenként változhat kisebb mértékben. 6-12 ismétlésszámot kell belőnöd és elég jól kifáradni küzdeni a végére hogy a legoptimálisabban fejlődj.

Mármint vírus ideje alatt vagy amúgy normálisan?

Most,hogy nincs konditerem még legalább 2 hónapig

Oldalemelés az itthoni súlyzómmal 10 sorozat10-20 ism.

Kézen állás falnál és közben kinyomom magam 10xamennyi megy

Tricepszre szűk fekvőtámasz 5xamennyi megy aztán súlyzóval lórúgás 5 sorozat 10-20ism.

Bicepszre fordított fogású húzódzkodás 5xamennyi megy és koncentrált bicepsz 5 sor. 20-30ism.

Ha nincs otthon kézisúlyzód akkor tudod helyettesíteni pl vizes palackokkal vagy téglákkal stb.

Normális esetben ha van konditerem és tudok is menni akkor

hátsóvállgépen melegítek ott kb 7 bemelegítő sorozat 20-30 ism.

Utána kezdődik a normális tréning

Döntött törzsű oldalemelés 2-3 munkasorozat 5-10 ism.

Oldalemelés sulyzóval 3-5 munkasorozat 5-10 ism.

Vállból nyomás gépen 2-3 munkasorozat 5-10 ism.

Utána megyek karra

Tricepszre lehúzás csigán és bemelegítés után 2-3 munkasorozat 5-10 ism. utána tolódzkodás saját testsúllyal,ott 3-4x amennyi megy

Bicepszre bicepszhajlítás állva franciarúddal,bemelgítés aztán 2-3 munkasorozat 5-10 ism. és a végén koncentrált bicepsz gépen kb 3-4 sorozat 20-30 ism.

Váll:

Hátsó es középső deltara 2-2 gyakorlatot szoktam csinálni.

Hátsó váll . A döntött törzsű oldalemelest szettbe rakom a könyökfelhuzassal 3x10-15 ism. Középső deltara oldalemelest es allighuzast csinalok szettben,3x10-15 ism.

Első deltara csak egy gyakorlatot szoktam végezni , eloreemelest 3x10-15 ism.

Bicepsz: 3 gyakorlatot szoktam ra vegezni, nagy sulyt hasznalnok,mert egy elmaradt izomcsoportom, altalaban egykezes karhajlitast, scott pados gyakorlatokat végzek, 3x8-15 ism.

Tricepsz: erre is 3 gyakorlatot vegzek, szűk fekvotamaszt, letolast, lorugas vagy homlokraengedes, attol fugg, hogy a belső vagy külső fejet akarom megterhelni.4x8-15 ism.