Hogyan számoljam ki, hogy mennyi tápanyagra, energiára van szükségem?

A builder kalkulátora nem jól működik felejtsd el. Ők is tudják már évek óta, mégse csinálnak vele semmit :D

Testsúly*4-6g szénhidrát (hízási hajlamtól függően, ha hízékony vagy 4g-al kezdj, ha nem vagy az akkor 5 fölött nyugodtan, bár a testsúlyod alapján nem vagy az a nehezen hízó típus úgy gondolom.)

Testsúly*2-2,5g fehérje naponta

Ha soknak érzed a kajamennyiséget amit meg kell enned, akkor zsírokkal kicsit tudsz trükközni. Testsúly*1-1,5g zsírt ha benyomsz (nem nem disznó vagy kacsazsír, hanem telítetlen-, többszörösen telítetlen esszenciális zsírról van most szó pl lenmagolaj) az kb 2-3g szénhidrátnak felel meg

(1g szénhidrát vagy fehérje 4kcal, 1g zsír pedig 9, tehát durván 2x-ese)

Ezektől függetlenül, ekkora túlsúly esetén én nem ajánlom, hogy tömegnöveléssel kezdj. A nagyja felesleget először le kéne dobni, hogy a szíved és az érrendszered kicsit felszabaduljon, utána mehet a tömegnövelés.

Szálkásításkor testsúly*3g fehérje naponta és testsúly*2-3g szénhidrátról indulj. A heti fogyás mértéke 0,5 és 1kg között legyen. Ha többet fogysz, emeld a szénhidrátot egy kicsit, ha kevesebbet akkor csökkentsd. Ha túl gyorsan fogysz akkor valószínűsíthető az izomvesztés, azt meg ugye minimalizálni szeretnénk.

A diéta mellé menjen teljes testet átmozgató súlyzós edzés heti 2-3szor. Kisebb súlyok, nem kell megszakadni, meg hát ugye még csak most kezded a kondis edzést is.

Súlyzós edzés mellett menjen heti 3-4 40-50perces aerob edzés (nagyobb túlsúlynál még szerintem ne erőltesd a futást, vagy csak ésszel).

Kb ennyi így hirtelen.

Hát igen, 330g már nem piskóta. Ezt igazából tényleg úgy szokták, hogy száraz izomtömegre kalkuláva, de mivel nyilvánvalóan elég nehéz ezt pontosan lemérni, szemmértékre is lehet hagyatkozni.

Amiket leírtam azok az alapelvek. Ezektől nyilván el lehet térni valamennyivel, a lényeg, hogy a módszer ne változzon.

Testösszetételtől függően (ha tényleg sok zsír van rajtad) számolhatsz kisebb testtömeggel is a fehérjére vonatkozóan, a szénhidrát részt viszont a mostani súlyoddal kezdd, majd ahogy halad a fogyás utánaigazítasz.

Az a lényeg, hogy menjen bőven fehérje, amiből csak lehet.

Szárnyas sovány húsok, tojás, túró, fehérjeturmix, marhahús ilyenek.