FIÚK! Ki mit tudna javasolni?

Na, ha most kezded és nincs rajtad elég izom, akkor pont nem szálkásítással kell kezdened. A szálkásítás zsírból történő fogyást jelent. DE:Egyszerre nem tudsz fogyni (szálkásodni) és izomban pedig nőni, mivel különböző étrend kell hozzá. Az egyikhez szálkásító diéta (kalóriadeficitet jelent energetikailag) szükséges, az izomnöveléshez pedig tömegnövelő étrend (kalória plusz).

Tehát pont, hogy tömeget kellene növelned, ha izmokat szeretnél.

Tömegnövelő étrend: napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje kell és 5-6g*ttkg szénhidrát (ch).

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Itt találsz tömegnövelő étrendeket is: [link]

Ha meglesz a kellő izomméret, akkor állj neki szálkásítani, de ez egy vagy több évig nem is szüksége.

A szálkásító étrend nagyjából ugyanazon kajákat tartalmazza, amit fentebb írtam, annyiban módosul, hogy több fehérje megy (2,5-3g*ttkg) és kevesebb ch (1,5-2g*ttkg)

Edzés:kezdőknek először 2 hónapig teljes testes 3 napos edzés kell:

[link]

otthoni: [link]

Majd lehet után osztott edzésre váltani. Célszerű először egy kétfelé osztott edzést végezni, un. A-B-A, B-A-B edzésrendszerben:

[link]

Ezután mehet a teljesen osztott edzés, ahol már egy izomra 3-4 gyakorlat is mehet (kisebb izmokra 2-3, nagyobbakra 3-4), így egy héten egy izomcsoportra már csak egyszer edzünk, hogy megfelelően tudjunk regenerálódni.

Naturálban maradjunk 3 vagy 4 napos edzésnél:

[link]

[link]