Heti 3x edzek (35 éves vagyok,195cm,95 kg) hétfő mell-karok (3x10-12 gyakorlat) szerda comb, vádli, has péntek vagy szombat pedig váll és hát. Kérdésem alul? (kérdőjel kötelező)

Az edzés is jó és az étrendben lévő alapanyagok is.

De érdemes lenne nagyjából belőni a mennyiséget, tehát neked napi 200-250g fehérje és 500g körüli ch. Heti max fél kiló legyen a tömegnövekedés, mert egyébként nagyobb arányú zsírosodás lesz. Ha több jön, akkor kevesebb ch kell majd.

Szálkásításnál pedig 250-300g fehérje kell majd és mindösszesen 100-200 g ch a te testtömegedre számítva. A nagyobb értéken kell kezdeni és arra kell ügyelni hogy 0,5-1 kg között legyen a heti fogyás.

Ilyenkor már edzés után én nem használok gyors szénhidrátot, tehát a tömegnövelő helyett majd protein+ BCAA kellene és a súlyzós edzéseket ki kell majd egészíteni minimum heti 3-4, 40-50 perces aerob edzésekkel.

Nagyjából jó, de pl a szűknyomás az inkább tricepsz-gyakorlat. Mondjuk azon az edzésen van tricepsz is, így maradhatna is, de nem ártana egykezessel egy döntött pados nyomás. egyébként érdemes hetente változtatni mindig valami, pl másik héten kezdhetnél döntött pados nyomással és mellgép helyett lehetne időnként tárogatás.

Hátnál nem kellene tarkóhoz húzni, mivel minden nyak mögötti gyakorlat erősen nyírja a vállízületet. Helyette mehetne még egy evezés, pl kétkezes súlyzóval vagy t-rudas, esetleg egy felhúzás. Ja, és az alsó hátizmok így kapnának terhelést. Azokat is edzeni kell. Ha nincs felhúzás, akkor viszont hiperhajlítás kell.

Hátra én húzódzkodást végzek, kétféle evezést és az alsó hátizmokra felhúzás vagy hiperhajlítás.

Lábnál én is így vagyok, aki nem pinalegyezést csinál, annak bizony nehéz utána még a séta is.:)

de most a sárga oldalon találtam folyékonyból is egy jót:

[link]