Valaki segítene tömegnövelő étrend összeállításában?

Szia!

17 éves vagyok, 78kg és 185cm. Heti 3x végzet súlyzós edzést, emellett pedig mindennap van testnevelés órám (utóbbi mindig más intenzitású). Nem szedek fel nagyon könnyen zsírt, viszont egyáltalán nem lehetetlen. A Sárga Kapszula alapján 2g/tskg fehérje és 4g/tskg ch kell kb. Csináltam egy étrendet, nagyon kezdő, az egész csirke, rizs, zabpehely, lenmagolaj, edzés utánra Volumass és legutolsó étkezésnek meg túró. A baj csak annyi, hogy 158g fehérjére és 312g ch-ra van szükségem amit már 2500kcal-nél elértem. (kicsit kevésnek tűnik nekem ez a 2500, 3000 reálisabb lenne, de javítsatok). Attól az 500kcal-tól el lehet tekinteni ha mint mondtam a fehérje és a ch bevitel megvan?

Előre is köszönöm a válaszokat!