Szerintetek hogy állitsam össze az edzést? Milyen napon mire edzek?

bicepsz-tricepsz vagy bicepsz-váll

-láb

-hát

-mell

-....és ide a kieső :)

Szerintem!

Ha lassan regenerálódsz akkor kövesd a push-pull-legs edzéstervet;

Hétfő: Has, hát, bicepsz, alkar

Szerda: Láb

Péntek: Has, mell, váll, tricepsz

De jók ezek a felosztások is;

Hétfő: Has, váll, kar

Szerda: Láb

Péntek: Has, hát, mell

vagy;

Hétfő: Has, mell, kar

Szerda: Láb

Péntek: Has, hát, váll

vagy;

Hétfő: Has, hát, kar

Szerda: Láb

Péntek: Has, mell, váll

Ha a lábad fejlettebb mint a felsőtested, akkor csinálhatod úgyis, hogy;

Hétfő: Has, hát, bicepsz, alkar

Szerda: Váll, láb

Péntek: Has, mell, tricepsz

vagy mondjuk;

Hétfő: Has, hát, váll

Szerda: Bicepsz, láb

Péntek: Has, mell, tricepsz

De még sok jó felosztás elképzelhető.

Ha heti négy napot szeretnél edzeni, akkor csinálhatod például úgy hogy;

Hétfő: Has, hát

Kedd: Mell, tricepsz

Csütörtök: Láb

Péntek: Has, váll, bicepsz, alkar

De (megfelelő edzésmúlttal) tarthatsz heti öt rövidebb edzést is, ami lehetőséget ad arra, hogy a hasadra háromszor, a vádlidra pedig kétszer is sor kerüljön. Például így;

Hétfő: Has, kar

Kedd: Láb

Szerda: Has, váll

Péntek: Hát

Szombat: Has, mell, vádli

Ha heti hat napot szeretnél edzeni, amit nem javaslok, akkor nagyon rövid, kb. 45 perces edzések kellenek. Ez

például egy megfelelő felosztás;

Hétfő: Has, kar

Kedd: Combfeszítő, vádli

Szerda: Has, mell

Csütörtök: Hát

Péntek: Combhajlító, vádli

Szombat: Has, váll

Sok jó felosztás van még, te magad is összetudnál állítani egy megfelelőt, de ha mégsem akkor válassz egyet ezek közül, lehetőleg háromnaposat, mert a kérdésedből adódóan kezdőszinten vagy még.

Ha teljesen kezdő vagy, akkor meg heti három teljes testes edzésre van szükséged legalább két-három hónapig.

Ebben az esetben minden edzésnapot kövessen egy pihenőnap, vagy legyen heti három edzésnap, például hétfő, szerda és péntek, vagy kedd, csütörtök és szombat.

Így néz ki egy teljes testes edzés;

1. 5-10 perc bemelegítés valamilyen kardiógépen

2. 20, 15, 12, 8, 6 Guggolás

3. 20, 15, 12, 8, 6 Fekvenyomás

4. 20, 15, 12, 8, 6 Felhúzás

5. összesen: 30 Húzódzkodás

6. 20, 15, 10 Mellről nyomás állva rúddal

7. 50, 25, 10 Álló vádligépezés

8. 3xamennyi megy: Hasprés

9. Nyújtás

Ezt most félpiramis rendszerben írtam le, de mehetnek egyenes sorozatok is (mint a 3x12 vagy 3x8), a legjobb persze az, ha hétről hétre, vagy akár edzésről edzésre váltogatod.

A teljes testes edzés esetén sem muszáj különben minden alkalommal ugyanazokat a gyakorlatokat végezni, csak az a lényeg, hogy minden alkalommal minden nagyobb izomcsoportot megedz.

Izolációs gyakorlatokra, mint a tárogatás vagy a döntött törzsű oldalamelés ilyenkor nincs szükség, ahogy például karra sem kell külön edzeni, mert kap elég terhelést a bicepsz és az alkar húzódzkodáskor, a tricepsz pedig a két nyomógyakorlatnál.

Ha teljesen kezdő vagy, akkor mindenképpen egy ehhez hasonló teljes testes edzésmódszert alkalmazz, csak ha tényleg haladóbb szinten vagy, akkor válassz a fentebb leírt osztott edzések valamelyike közül!

Jó edzést!