Mellizom erősítés otthon, bármiféle sporteszköz nélkül?

Sziasztok ! 15 leszek és elég vékony vagyok és ha hízok is mindig a hasamra megy a sok zsír ami még így is elég nehezen kitapintható. A többi testrészem elég vékony és gyenge ezért gondoltam hogy elkzedek izmosodni a szabadidőmben. Nem nagyon találtam olyan gyakorlatot a fekvőtámaszon kívül mely sporteszközök nélkül is végrehajtható és erősíti a mellizmomat. A kérésem az lenne hogy írjátok le hogyan kell a mellizomerősítő fekvőtámaszt helyesen végezni valamint ezen kívűl is van-e gyakorlat melyet itthon tudnék végezni. Bónusz kérdésem az lenne hogy hasizomerősítésre a hasprés mennyire hatékony és hogy mennyit kéne csinálnom belőle egyszerre ( kezdőknek ) valamint egy tippet a haspréshez ugyanis csontos vagyok és a derekam alatt a farom felé van egy csont ami mindig nagyon fáj ha a hasprést végzem mert mikor ülök fel a kemény talajon ugyebár a testsúlyom is nyomja közben... Szinte elviselhetetlen ezért az ágyamon kedztem csinálni és a fájdalmat itt nem érzem viszont nem vagyok benne biztos hogy így kellően fejlődik a hasizmom valamint jó helyzetben vagyok-e. Viszont nem érzem könnyebbnek itt csinálni mint a földön.

15/F / Fiú, nem Female /