Érdemes váltani, vagy kibővíteni ezt az edzéstervet?
Viszonylag kezdő vagyok, eddig az alábbi edzéstervet csináltam push-pull-legs felosztásban, heti háromszor, majd a karantén alatt inkább otthon végeztem H.I.I.T edzéseket illetve teljes testes edzéseket heti háromszor.
Most újra vissza fogok menni a terembe, viszont szeretnék heti négyszer lejárni, és nem tudom, hogy kibővítsem-e plusz egy nappal a korábbi push-pull-leget, vagy inkább valami más felosztást keressek.
(Mielőtt ebbe belekezdek, pár hétig teljes testes átmozgató edzéseket fogok csinálni.)
Ha valaki esetleg tudna ebben segíteni, hogy mi lehetne egy megfelelő heti négy napos edzésfelosztás, annak nagyon hálás lennék.
A régi edzésterv, amit a builder.hu-ról olvastam:
Mell-váll-tricepsz
Fekvenyomás 4x6-12
Tárogatás ferdepadon 3x8
Vállból nyomás ülve 4x6-12
Oldalemelés 3x8
Tricepsz letolás csigán 4x12
Tolódzkodás bukásig
SZERDA Hát-bicepsz
Húzódzkodás 4x bukásig
Alsócsigás evezés 4x12
Lehúzás mellhez bukásig
Bicepsz rúddal állva 3x8
Scott pados bicepsz 3x8
Fordított fogású bicepsz hajlítás 3x8
PÉNTEK Láb-has
Guggolás 4x6-12
Kitörés 3x6-12
Lábhajlítás 3x12
Vádli állva 4x15
Hasprés 4x bukásig
Közben ezt találtam, valaki tudna erről véleményt mondani?
Hétfő: Mell-bicepsz-alkar
Fekvenyomás 15,12,10,8,6
Ferdepados nyomás 15,12,10,8
Áthúzás 15,12,10
Tárogatás változó dőlésszöggel* 15,12,10
Bicepsz állva francia rúddal 15,12,10
Kalapácsos bicepsz 15,12,10
Bicepsz állva fordított fogással 15,12,10
Koncentrált bicepsz** 20,15
Csuklóbehúzás 4x20
*: a pad támláját minden sorozatban állítsd picit más dőlésszögbe
**: Ezt lehet gépen, vagy betámasztva, bármilyen módszerrel végezni
Kedd: Láb
Guggolás 12,10,8,6
Elölguggolás 15,12,10,8
Lábtolás 20,15,12,10
Sissy guggolás 3x amennyi megy
Merevlábas felhúzás 15,12,10,8
Lábhajlítás fekve 4x15
Vádli állva: 4x20+
Vádli ülve 4x20+*
*: Minimum 20 ismétlés sorozatonként!
Csütörtök: váll-tricepsz
Mellről nyomás állva: 15,12,10,8
Oldalemelés 4x15
Döntött törzsű oldalemelés 4x14
Tolódzkodás 4x amennyi megy
Áthúzás és nyomás 15,12,10,8
Letolás csigán rúddal/kötéllel* 4x20+
*: váltogasd őket edzésről edzésre, vagy akár sorozatról sorozatra
Péntek: Hát
Húzódzkodás 4x amennyi megy
Szűk húzódzkodás* 4x amennyi megy
Döntött törzsű evezés 12-10-8-6
Evezés csigán szűk fogantyúval 15-12-10-8
Felhúzás 12,10,8,6
válasza:Te tudod.
Csak úgy a teljesség igénye nélkül,péld:Nem vagyok kezdő,de én nem tudnék guggolás után rögtön még előlguggolást csinálni.Utánna meg lábtolást,syssi guggolást.Mindezt intenzíven.
Vagy picha edzés lenne az,ha végig csinálnám,vagy meghalnék.
Én sokallom a gyakorlatot,amiket leírtál.
Inkább gyakoribb edzést néznék egy izomra,edzésenként kevesebb gyakorlattal,sorozattal.
Valóban, ebbe nem gondoltam bele. És mi a véleményed a kérdésben lévő tervről?
Köszönöm a választ egyébként.
válasza:A heti négy nekem sok volt.
Minden izomcsoportot 2szer edzettem.
H,K,Cs,P
Csakhogy itt a probléma a járulékos,másodlagos terhelésekben volt.Ami egy idő után akumulálódik.Gyakorlati példán:
Hiába edzettem külön pld a mellet,tricepszet.
Valójában pofávertem a tricepszeket fekvenyomással,majd másnap direkt.Majd csüt jött megint a fekvenyomás,pénteken megint tricepsz.Így volt ez a bicepsz és hát esetén is.
Jo,hogy ott van 2nap a hétvégén,de néhány hét múlva beérik az idült túlterhelés.
Nekem valójában valahol a négynapos,és az ABA felosztás között lenne az ideális.Nem variáltam túl.
Ugyhogy inkább A,B,A szerint edzek.Ez bevállt.Heti 15-18 sorozat megy a nagyobb izomcsoportoknak,8-9 a kisebbekre.
Ezt osztva kettővel,és kb megvan az edzésenkénti sorozatszám.
Kisérletezd ki.Kezdőként ettől kevesebb is elég, azért ,ha odateszed magad.
Mindenkinek más a regenerálódási képessége,ami nagyban függ a kortól,munkahely jellegétől,pihenés,étrend..stb.
Nyilván egy öregebb kőműves,aki fizikai munkát végez, nem fog fitten neki egy délutáni edzésnek,míg egy huszonéves könyvelő boldogan emeli fel a s..ét az íróasztaltól,hogy megmozgassa magát.
válasza:Ne 15-ökkel kezdj aztán felfelé.
Akkor a 6-8 ismétléses nehéz szériára kifárasztod magad.
Kezdőként amúgy a ppl helyett heti háromszori teljes test edzés ajánlanék.
ICF 5x5, ICF 2.0
6-os, tudom, le is írtam, csak szeretném megtervezni hogy utána hogy csináljam.
De köszönöm!
válasza: válasza:És ne átmozgató edzést, hanem nézz utána azoknak az edzésterveknek és csináld azt.
Tudom, más, mint a te terved és valószínűleg nem is fog tetszeni, de kezdőként erősödnöd kell! Ha nem vagy elég erős semmilyen izolációval nem tudod leterhelni úgy az izmaidat, hogy fejlődj. És a PPL-nél nagyon sok idő eltelik két melledzés vagy pl. két lábedzés között, tehát még ha emelsz is a súlyon, nem fogsz tudni annyit és olyan hatékonyan.
Kezdőként tedd meg magadnak azt a szívességet, hogy minimum fél évig ráállsz egy teljes testes lineáris programra. Amikor már elérsz egy erőszintet (pl. testsúlykétszeres felhúzás) akkor eldöntheted magadnak, hogy mi a célod a sportággal és választhatsz az alapján edzéstervet.
Viszont egy alap erőszintet muszáj felépíteni és hidd el, a formád is ebben a fél évben fog a legtöbbet változtni
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!