Mikor kell tömegelnem? (képpel)
Sziasztok.
7 hónapja elkezdtem életmódot váltani.
105kg voltam, ez mára már 74kg.
Célom mindig is az volt, hogy egy izmosabb külsőt hozzak össze.
Egy szálkásításként fogtam fel ezt az egészet, hisz a tömegem megvolt már (az már más kérdés, hogy annak nem minden része izom volt).
170 cm vagyok, ehhez társul mint mondtam 74kg, viszont nem tudom hogy érdemes-e tovább "szálkásítanom", vagy kezdjek el tömegelni? (elméletben még mindig van rajtam felesleg, de a számok nem mindig mérvadóak).
Érdemes lenne szálkásítanom 70kg-ra,vagy semmire nem megyek vele? Nem fogok jobban kinézni 70kgosan sem mint ami most van? Vagy hogy működik ez az egész? Kezdjek el már most tömegelni, vagy még nagyon korai?
válasza:Akkor már nem vagy kezdő. A formád picit becsapós a lógó bőr miatt, de az majd elmúlik. Gratula a fogyáshoz. Mindenképpen tömegelni kellene. Viszont nagyon finoman, ésszel. Én a helyedben csak minimális kalóriaplusszal kezdenék, 100-200 kcal plusz, és menet közben majd meglátod, hogy mennyire zsírosodsz, meg ilyesmi. Kicsit kevés az infó, hogy testre szabottan tudjunk válaszolni.
Az edzésterved osztott, vagy teljes test? Esetleg írd le a programodat is, mert az edzésnek, a makróknak, a kalóriának és a regenerálódási időnek is megfelelőnek kell lennie. Mindegyik egyformán fontos!
válasza:A hármas kommentelő nagyon jól írja! Mehet a tömegnövelés, de lassan és tisztán.
És egyébként én is csak gratulálni tudok, szép teljesítmény, le a kalappal!
Osztott edzéstervet végzek már a legelejétől kezdve.
Hétfő-szerda(Mell-kar)
-Fekvőtámasz 4x25
-Tárogatás 4x12, (15kg)
-Fekvenyomás ferdepadon 5x10, (15kg)
-Kalapácsbicepsz 5x10, (15kg)
-"Alap" bicepsz 4x25, (7.5kg)
-Koncentrált bicepsz, (12.5kg)
-Lórúgás 4x15, (10kg)
-Dips 4x20 (fogalmam sincs magyarul hogy van)
-Tricepsznyújtás 5x15, (7.5kg)
Kedd(láb-has)
-Kitörés súllyal 4x15, (15kg)
-Guggolás 4x20 (Minden 20 guggolás után 30mp-ig tartom magam guggoló pozícióba, emiatt ez a leghatékonyabb gyakorlatom ennél a napnál)
-Guggolás súllyal 5x10, (15kg)
-Felhúzás kézisúlyzóval 5x10, (15kg)
-Egylábas kitörés súllyal 4x15, (Egyik lábam fent pl egy széken, a másikkal "kitörök", 12.5kg)
-Vádli állva 5x25
-Lábemelés 4x20
-Hasprés 5x20
Csütörtök(Hát-váll)
-Fekvőtámasz 4x25
-Oldalemelés 5x12, (7.5kg)
-Döntött törzsű oldalemelés 4x12, (7.5kg)
-Vállból nyomás 4x10, (15kg)
-Vállvonás 4x12, (15kg)
-Törzsemelés 5x20
-Evezés 5x10, (15kg)
-Döntött törzsű evezés 6x10, (15kg)
Valamelyik internetes oldalról néztem és hozzátettem néhol +gyakorlatokat. Ezt csinálom már az elejétől kezdve.
Étkezésem:
Hát ezzel vagyok talán a legszkeptikusabb, hogy vajon jól csinálom-e a dolgokat ilyen téren.
Makróim az elején átlagban (3 hónapig)
-Zsír 80g
-Fehérje 80-110g
-Szénhidrát 80-110g (Ebben az időszakban rettentően rosszul ettem így belegondolva, kalóriákban is eléggé változó volt és kevés)
Makróim 4 hónapja:
-Zsír, 40-90g, bár inkább a 50g körüli érték dominál már inkább
-Fehérje 140-180g
-Szénhidrát 90-130g
Pontos kalóriát nem tudok mondani, hiába mérek mindent. Ez kb 1800 kalória lehet.
válasza:3- as vagyok. Sok gyakorlat. Ezzel nem fogsz tömeget növelni, nem tudsz koksz nélkül épülni, regenerálódni. Hamar megállsz a fejlődésben
Fekvenyomás
Fejfőlé nyomás
2-3 széria oldalemelés
Hátsó váll menjen rendesen 4 szériában akár, ha le van maradva
Evezés
max 2-3 széria kalapács bicepsz
1-2 széria fej fölötti tricepsz, ha nem fejlődik eléggé az alapgyakorlatoktól
Guggolás, felhúzás és ha a vádli gyenge, akkor állóvádli
Nagy súlyok, 5-6 ismétlés, szabályosan, nem bukásig! és akár 2-3 perc pihenés. Ha a heti 3 sok, érezni fogod, nem bírsz akkora súlyt nyomni, akkor deloadolj.
Mehet napi 5-6 gramm kreatin is a megfelelő makrók mellé
Fehérje sok, elég 1-1,5 gramm/zsírmentes testtömeg
1800 kcal lehet, hogy picit kevés, de a kaloraibazis.hu-n meg tudod nézni
Köszi szépen.
Egy valami még nem tiszta:
Így kép alapján azt mondtátok, hogy már tömegelnem kell, viszont nem sok a magasságomhoz ez a 74kg? Nem kellene lemennemm 70-re, és utána tömegelnem, vagy ez így értelmetlen?
Mármint, aki nagy súlyból fogy, az nem úgy csinálja, hogy nagyon sokat fogy, pl 170cm magas valaki, de Ő mondjuk 65kg-ra megy le és utána kezd el tömegelni?
Nem kellene nekem is lemennemm még minimum 70-re, és utána? Vagy ez nem ilyen kritérium és bármikor lehet kezdeni?
válasza: válasza:Hát én csak azt nem értem,hogy mell- karból miért van kettő,labra hátra meg egy edzésed a héten.
Másodszorra az se ertem,hogy két mell kar edzés között miért csak 1 nap pihenőd van?
Szval nem tudom honnan szedted ezt az okosságot ,de elég érthetetlen számomra maga ez az edzésfelosztás ,koncepció.
A helyedben neznék egy alsó-felsőtestes,vagy húzó nyomó programot,ahol minden izom 2 szer megkapja a hozzá mérten arányosan a kellő sorozatszámokat.Pld hátra semmiféleképp nem arányos ugyanannyi sorozattal számolni mint bicepszre.
A hát és a láb egy nagy összetett izomcsoport,a bicepsz meg egy kis,kétfejű izmocska.
válasza:"Nem kellene nekem is lemennemm még minimum 70-re, és utána? Vagy ez nem ilyen kritérium és bármikor lehet kezdeni?"
Lemehetsz, csak ha nincs még megtanítva a tested, hogy a zsírt fogyassza kalóriamínuszban, akkor az izmaidat fogja bontani. Úgyhogy edd meg a napi kalóriád, amennyi szükséges, vagy talán 100 Kcal mínuszban legyél, és csináld a 6-os válaszban leírt edzést, az hozni fogja az izom hipertófiát, és lesz időd regenerálódni is. Összetett gyakorlatokra ne csinálj heti 12-14-nél több munkasorozatot.
ÉS folyamatosan figyeld a tested, hogy mire hogy reagál, és ha megismered, akkor könnyedén szedsz fel vagy dobsz le kilókat
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!