Profi, több éves tapasztalattal redndelkező testépítők véleményén szeretném kérni, mondjátok meg milyen adatokra van szükségetek, h az szeretném hogy egy kb 4-5x étkezéses étrendet állítsatok össze nekem?

Szia!

Egyedül a testsúlyod az, ami számít, nem kell túlkombinálni a dolgokat. Saját magadnak is össze tudsz állítani, vagy ha nem, akkor néhány meglévő közül is tudsz válogatni. Ezeket olvasgasd:

[link]

[link]

Végre egy csávó, aki nem azt kérdezi, hogy "hogyan legyen nagyobb a kezem", meg "nem akarok ilyen porokat szedni", hanem egy tök jó kérdést tesz fel, hogyan étkezzen megfelelően.

Neked kell kb. 150g fehérje, és 350-400g szénhidrát. A ch-t talán ne is így állapítsd meg, hanem kezdd el egy kis mennyiséggel (200g), aztán azt addig emeld, ameddig eljutsz egy heti 0.5-1 kg-os növekedésig.

A sajtot felejtsd el, bár egy kis félreevés belefér. Egyél vitamint is.

én is ezt tudom tanácsolni:

Tömegnövelő étrend: napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje kell és 5-6g*ttkg szénhidrát (ch).

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Itt találsz tömegnövelő étrendeket is: [link]

Úgy oszd el, hogy az utolsó étkezés az sovány túró legyen lefekvés előtt, de abba nem kell ch.

Reggel kezdj 100g zabpehellyel és 30g proteinnel. Edzés után megy protein + 50g gyors ch(dextróz, vitargo, stb). Tehát itt van 50g ch. A zabpehelyből pedig reggel már bevittél 60g-ot. Tehát ha nálad kb 350g-al számolunk, akkor maradt még napközbenre 240g ch. Na ezt kéne elosztani 3 vagy 4 felé, tehát 80g vagy 60g ch megy kb egy étkezésre.

Ezekhez megy a csirkemell és a zöldség. Zöldségből kellene 300-400 g/nap(pl.brokkoli, kelbimbó, sóska).

A fehérjét ugyanígy ki tudod számolni.

Reggel megy 30g protein, az 24g fehérje (ha 80%-os a proteined), edzés után kell neked testömegkg/2 fehérjebevitel grammban, azaz neked kell 35g fehérje azonnal edzés után+50g dextróz. A 35g fehérje a 80%-os protein tápkiegből kb 45g-ban van meg.(ennyi tápkieget tegyél edzés után)

Esti túró az legyen kb. 150g, abban van kb 20g fehérje.

Összegezve az eddigi fehérjebevitelt.24g+35g+20g= kerekítve 80g.

Neked kell kb 150g fehérje/nap. Azaz a maradék 70g-ot kellene elosztani napközbenre, ami menjen csirkéből. Ez kb. 320g csirkemell. Mindig, mindent nyersen mérünk és számolunk, nem főzés után,

Tehát ha három felé osztod a napi csirkemell és a napközbeni ch adagot, akkor egy étkezésre megy neked kb 110g (inkább többel számolok) csirke és 80g ch, ami rizsnél 100g-ot jelent.+100g zöldség minden húsos kajához.

Remélem valamennyire érthetően írtam le, hogy kb milyen logika szerint rakom össze.