Milyen otthoni edzéstervet ajánlotok?

Kezdőknek kb 2 hónapig teljes testes heti 3 napos edzésterv kell. Azaz minden edzésen minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlat, gyakorlatonként 3-4 sorozat, akkora súlyokkal, amivel az adott gyakorlatból éppen megy 10-12 ismétlés. Tehát: guggolás, húzódzkodás, fekvenyomás, vállból nyomás egykezesekkel vagy rúddal mellről nyomás, bicepsz állva rúddal vagy egykezesekkel beforgatós, tricepszre: hátsó támaszos tolódkodás vagy állva rúddal tarkóhoz engedés, vádli, hasprés vagy függeszkedve lábemelés.

kb 2 hónap múlva majd mehet osztott edzés is.

Legyen mellé tömegnövelő étrend is.

A sok az relatív, ki kell ezt számolni:

Tömegnövelő étrend: napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje kell és 5-6g*ttkg szénhidrát (ch).

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

És ha nem elég így sem, akkor lehet növelni a szénhidráton, zsíron. A fehérje elég lesz 2g x ttkg. De az legyen meg.