Mi lenne nekem a legmegfelelőbb tömegnövelő edzésterv és étrend?

Sziasztok!

17 éves vagyok és 64kg, 177cm. A kérdésem az lenne, hogy mi lenne e legmegfelelőbb edzésterv és étrend vagy, hogy miben javítsak a mostaniban. Hetente 4-szer szoktam edzeni(hétfő, kedd,csütörtök,péntek). Hétfőn fekvenyomás, húzodzkodás,kalapács bicepsz, tricepsz szuperszettben,koncentrált bicepsz,felülés. Kedden csuklya,oldalemelés,kitolás,törzsemelés. Csütörtökön a hétfői mellé guggolok. Pénteken pedig teljesen olyan, mint a kedd.

Reggelire tojásrántottát eszek zöldségekkel paradicsom,paprika, uborka, 11kor tejberizset, ebédre(13-14óra), amit anya főz:D, utána várok egy órát és edzek. Edzés vége fele kezdem inni a fehérjét(450ml tejben szoktam 45g-ot feloldani, pihenőnapokon 300ml-ben 30g-ot) és estére háziszalonnát,kolbászt, kenyeret, zöldségeket.

Szabadidőmben focizok.

Melyiken kellene javítani?

Köszönöm, hogy elolvastad.