Tudnátok írni bevállt.4napos közép-haladó edzéstervet?

nekem most ez a edzéstervem:

hétfő: mell /bicepsz

fekvenyomás(12-10-8-6-6)

fekvenyomas egykezesekkel döntött padon4*6-10(ha emelem a sulyokat van ,hogy csak 6 megy)

tárogatás4*10

átthuzas4*10

bicepszezés ruddal(4*10-12)kalapácsbicepsz(4*10-12)

kedd: láb és has:guggolas(12-10-8-6-6)lábtologép(4*10-12) lábnyujtas és lábhajlitas (4*10-12) +vádli,néha még megy egy -két kitörés.HAsra pedig hasprés és lábemelés.

csutortok váll és tricepsz:

mellröl nyomas (12-10-8-6) oldalemelés,oldalemelés dontott torzsel (4*10-12) vállvonogatas (4*15)

homlokra engedés rúddal(12-10-8-6) aztan valami csigás gyakorlatok tricepszre es tolodzkodas

péntek:hát és has

-felhuzás(12-10-8-6-6),húzodzkodas(4*8-10),szabadsulyos evezés (12-10-8-6),lehúzas mellhez(4*10) evezés csigán(4*10)+has

Tricepszre 17 sorozat, combra meg 9?

Azért nézzél már rá a combodra és a tricepszedre!

Meg lábnyújtással akarsz tömeget növelni, hát ehhez külön gratulálok! A guggolás még nem jutott eszedbe, vagy ha azt valami miatt nem csinálhatod, akkor legalább a lábtoló?

Izolációs gyakorlatokkal akarsz tömeget növelni?

A két legjobb tömegnövelő gyakorlat a guggolás és a felhúzás. Te egyiket sem csinálod, akkor nem tudom, hogy mégis mit vársz? Nehogy már azt hidd, hogy most attól függ jönni a tömeg, hogy ezentúl nem három napot fogsz csigákon bohóckodni, hanem négyet!

A két legnagyobb izomcsoport a comb és a hát. Combedzésed gyakorlatilag nincs is. Ennél még az ötvkenkilós 16 éves kislányok is keményebben edzenek. Amit te csinálsz az csak ücsörgés!

A hátedzésed meg röhejes! Felhúzással kéne kezdeni, aztán folytatni döntött törzsű evezéssel, nem valami csigás gépen ücsörögni.

Legyen rendes edzésterved;

Hétfő:

5 sorozat Felhúzás

4 sorozat Döntött törzsű evezés rúddal

4 sorozat Húzódzkodás

4 sorozat Mellről nyomás állva rúddal

3 sorozat Oldalemelés

3 sorozat Döntött törzsű oldalemelés

3 sorozat Vállvonogatás

Szerda:

5 sorozat Guggolás

4 sorozat Merev lábas felhúzás

4 sorozat Guggolás mellső tartással

4 sorozat Kitörés

5 sorozat Állóvádli

4 sorozat Ülővádli

Péntek:

5 sorozat Fekvenyomás

4 sorozat Döntött padon nyomás kézisúlyzókkal

3 sorozat Tárogatás

4 sorozat Szűknyomás

3 sorozat Tricepsznyújtás fej felett

3 sorozat Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal

3 sorozat Kalapács-bicepsz

Hasazás mehet hétfőn és pénteken (esetleg szerdán is), legegyszerűbb a sorozatok közötti pihenőidőben elvégezni.

Vádlizás is adottságoktól függően mehet akár kétszer vagy háromszor is.