Van értelme így fehérjét szednem?
24 éves vagyok, egy fél éve rendszeresen futok és edzek a hasamra, valamint fekvőtámaszokat csinálok. A célom azt elérni, hogy kockahasam legyen, meg szálkás testem. A lényeg, hogy nagydarab nem akarok lenni.
Már kezdem elérni a kockás hasat, annak ellenére, hogy étrendem nincs (tehát nincs meg a mindennapi csirkemell, meg barna rizs, a váltott műszakos munkám miatt sokszor zsömlét eszek), és így észrevettem, hogy izomból is elkezdtem fogyni. A kérdés az lenne hogy így van értelme fehérjét szednem, hogy ne fogyjak le izomból annyira? Ha igen, milyet javasoltok?
Az izomból fogyás egy testépítő mítosz, nem igazán látom tudományos alapját. Azt, hogy mekkorák valóban az izmaid, most jó eséllyel a testedben lévő folyadékmennyiség befolyásolja (kevesebbet iszol, kevesebbet vesz fel a szövet, kevesebb kapilláris nyílik meg, így mérhető térfogatcsökkenése van). Azt, hogy mekkorának látod (függetlenül attól, hogy volt-e valós térfogatváltozás), befolyásolja a fény, az aktuális hangulatod, az emlékeid arról, hogy milyen volt az előző edzés, stb. Szóval szerintem emiatt ne aggódj!
A kockás has lényege nem csak az izom térfogata, hanem az is, hogy mekkora zsír rezerv épült fölé. Tulajdonképpen az izom maga mindig kockás (legfeljebb jobban vagy kevésbé), a kérdés az, hogy elég kockás-e ahhoz, hogy átüssön a zsírszöveten. Teljesen a kockák csak alacsony testzsírszázaléknál rajzolódnak (8-10%), vagy ha brutálisan nagy az izom.
Ebből a szempontból két stratégia van előtted:
1. veszel fehérjét, és rágyúrsz a térfogatnövelésre. Őszintén szólva ez az út nem az én stílusom, és nem szoktam javasolni.
2. beállítod az étrendedet, és az edzésed egy kicsit átrendezed, hogy csökkentsd a testzsír százalékot.
Én az utóbbit ajánlanám. A közérzeted is jobbá válhat egy kiegyensúlyozott étrenddel. Egy ilyen étrend vegyesen tartalmaz gyümölcsöt, nyers zöldséget, szénhidrátot (igen, nem ördögtől való, de érdemes lassan felszívódó változatot használni, teljes kiörlésű gabona, cukor helyett méz, agave, stb., ha mindenképp cukor, akkor nádcukor). Ha nincs időd vele foglalkozni, akkor rendelhetsz is, most már egész jó áron (napi 1050-1450 forintért) is lehet jó kajákat rendelni.
Az edzésnél javasolom, hogy válts valamelyik intervallum módszerre, pl. a Tabata megfelelő lehet neked. A lényeg az, hogy 20 másodperc intenzív munkát 10 másodperc enyhe munka követ (nem pihenés!), és ebből négy-nyolc ismétlés. Az egész edzés így nyolc perc körül van, plusz bemelegítés - ennél a műfajnál nagyon fontos - és levezetés. Azokkal együtt összesen fél óra körül van.
Érdemes futással kipróbálni. Húsz másodperc sprint, tíz másodperc közepes tempójú futás. A Tabata módszer bizonyítottan jobban csökkenti a testzsír százalékot, mint az egy órás aerob vagy kardió edzés, továbbá a teljesítményt is gyorsabban növeli, mint a tradicionális edzés.
Ha elég erősek az izmaid, akkor csinálhatod ugyanezt fekvővel és felüléssel is. Húsz másodpercig annyi fekvő, amennyit csak képes vagy lenyomni, aztán tíz másodpercig szépen lassan egyet-kettőt, és ebből négy-nyolc ismétlés. Következő nap másik izomcsoport. (Egy nap nem fog menni a kettő.)
Ajánlom, hogy vedd be a lábat, és a hátat is (a hátadra vigyázz, azt ne Tabatával, mert nagyon könnyen tönkreteszed). Ez azért fontos, mert az aktív izomzat a pihenése közben vesz fel több energiát. Minél több olyan izomcsoportod van, amit megedzettél és épp pihen, regenerálódik, annál jobban fogy a tárolt energiád (jelen esetben jó eséllyel testzsír), és annál könnyebb levinni a testzsír százalékot.
Ajánlom még a jó minőségű zöld teát. Egyik fő hatóanyaga, az EGCG a sejtanyagcserét serkenti. A benne lévő koffein és teanin pedig fokozza a teljesítményt. Edzés előtt három-öt órával fogyasztva hozza a legjobb hatást.
Minden jót, felelős és hatékony edzést kívánok!
válasza:Gizda kockás hasú lehetsz.
Az nem nagy művészet. Oda szerintem fehérje sem kell.
Ha viszont máshova is kell izom oda kaja kell. A fehérje nem helyettesít csak kiegészít:)
Az a baj, hogy gyárban dolgozok napi 8 (van, hogy 12) órát, és emellett még a 30-35 perces futásra is alig jut időm. A kajával is pont ez a probléma, hogy 5 perces szünetek vannak, nehéz lenne úgy beállítani, hogy jó legyen; így is éppen csak egy zsömlét van időm bekapni, sokszor azt is nagy falatokban, fuldokolva.
A tabata edzést tudom milyen, régen csináltam is, de a testépítők 90%-a mondta, hogy olvassam el a Sárga kapszulát, amiben azt írta Bunny, hogy fogyáshoz (tehát a zsír letakarításához) aerob tartományban kell a szívnek dobogni, tehát 120-150 között - erre jó a sima kocogás, futás. A kardio tipusú edzés, mint pl. a tabata, elméletileg nem éget annyi zsírt. Patthelyzet, mert nem tudom már, hogy mit higgyek. :)
Biztosan te is láttad már azt az interneten keringő képet, hogy "kockahas egy hónap alatt", na, én azokat a gyakorlatokat csinálom, most már megemelt ismétlésszámmal. Régen jártam kettlebellre, a munka miatt most már erre sincs időm. Igazából a kajába annyit változtattam, hogy több zöldséget-gyümölcsöt eszek, valamint a fehér kenyeret leváltottam teljes kiőrlésűre. Ennek ellenére ugyanúgy eszek egy szelet pizzát, vagy nyalok egy fagyit, ha úgy tartja kedvem, és nem érzem, hogy híznék tőle, sőt sokkal inkább fogyok. :)
Csak a fehérje bevitelem érzem kevésnek, ezért gondoltam arra, hogy veszek tejsavó proteint - bár ha azt mondjátok, hogy helyettesíteni nem jó, akkor lehet nincs értelme.
Igen, a testépítő könyvek elég sok marhaságot összehordanak... Mindegyiküknek megvan a maga sikerreceptje, ami a szerzőnek bevált. Jó eséllyel nem az edzésterve miatt néz ki úgy, ahogy kinéz, hanem annak ellenére... A brutális befektetett munka, szerencsés gének, jó hormonok (rosszabb esetben szteroidok).
A tudomány ennél picit egyszerűbben áll hozzá. Nem papol fölöslegesen, hanem kipróbál és mér. Fogtak sportolókat. Egyik csapat intervallum edzést végzett, másik klasszikus edzést követett. Egy hétig, heti öt edzés, végig orvosi megfigyelés alatt, ugyanazt ették. Az intervallum csoport jobban fogyott és nagyobb teljesítménynövekedést ért el. (Masszívan, tehát ilyen tíz-húsz százalékos eltérésekről van szó.) A kutatást egy Tabata nevű japán sportorvos végezte, ezért hívják Tabata-módszernek. :)
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!