Milyen egy jó kezdő tömegnövelő edzésterv?

Egy 3 napos, osztott, tömegnövelő edzéstervről lenne szó. (A kezdő osztatlan edzésen túlvagyok.)

Kondiba sajnos nem tudok járni, de otthon adott egy szobabicikli, egy fekvenyomópad, rúddal, lábtolóval, csigával (kb. ilyen gyakorlatot lehet a csigával végezni:

[link]

3db tárcsás kézisúlyzó, egy evezőgép, és kb 80 kilónyi tárcsa.

Már próbáltam magamtól összeírni edzéstervet, de valahogy sosem lett jó.

Egy gyakorlat hány sorozatos legyen, hány ismétléses?

Egy izomcsoportra hány gyakorlat menjen?

Előre is köszönöm.

17F/190cm/66kg