Kezdő erősen ektomorf testépítő edzésterv plusz táplálkozás?
19éves vagyok 190cm magas 67kg. Egy éve szeretnék tömegelni d emindig abbamarad mert kihagyok hónapokat plusz csak egy egy hónapot járo kkondiba, meg valamikor csak itthon csinálom..
Eddigi próbálkozásaim során éreztem hogy jobb az erőnlétem de semmit nem gyarapodtam, nagyon vékonyak a végtagjaim :(
Újra el szeretném kezdeni a terembe járást heti hány alkalommal mennyi időt és miket csináljak, mire eddzek? olvastam kétszer is a sárga kapszulát de valahogy nem tudom magamra húzni mert nem is az a célom hogy csak erősödjek hanem minél több tömeget minél kevesebb idő alatt szedjek fel, annyit eszek hogy ár hányingerem van az evéstől az nem használ, sehogy se hízok, pls vki segítsen :(
válasza:Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.
Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.
6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.
A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.
B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).
Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:
Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.
Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.
Mérni kell a kaját, mert hiába hiszed, hogy eleget eszel:
Tömegnövelő étrend: napi 2g x testtömegkg fehérje kell és 4-6g*ttkg szénhidrát (ch) alkattól függően.
Zsírból 1g x ttkg, ennek fele legyen telítetlen.
Ezekből kellene leginkább összerakni:
fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.
ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.
zsír: omega3, lenmagolaj.
válasza:értem, csak egyedül járok kondba és ninc saki megfogja stb..
ÉS tömegnövelőkről/fehérjékről tudsz valamit, mert azt mondják én el se kezdjem azok nélkül mert nekem mindne tkel szednem tömegnövelőt, izületerősitot, csonterősítőt, vitaminokat kalciumot magnéziumot, mert egy csontváz testem van kilátszanak a bordáim és mindnenem gynege, súlyzózásnál fáj a csuklóm plusz a vénám, alapból mindne mozgásnál kerreg, recseg a csuklóm és a bokám..
válasza:Kis súlyokkal kell begyakorolni a helyes kivitelezéstől akkor nem lesz gond.
Multivitamin az mindig kell, az a legfontosabb. Pl mega daily one, vitabolic, stb.. és bármelyikhez még kell pluszban 1g C-vitamin naponta.
Tömegnövelő mehet edzés után, pl mhn garner, volumass 35, stb.. vagy veszel proteint és ahhoz teszel edzés után 40-50g dextrózt vagy maltodextrint. De nem ez számít, hanem az egész napos össz tápanyagbevitel.
Mehet ízületvédő is.
oké nagyon szépen köszönök mindnet esetleg egy e-mail címte írnál vagy itt tudnánk beszélgetni privátban kéősbb is, ha segítségre lenne szükségem?
NAgyon szépen köszönöm nagyon sokat segítetteél :)
válasza:Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!