Tömegnövelés vagy szálkásítás?

1. Ha kezdő vagy, akkor simán tudsz szálkásítás (általánosan alacsonyabb kalóriabevitel végig) közben izmosodni.

2. Ebből kifolyólag, kezdőként még működik a "rekompozíció" is.

3. Bár az általános szálkásítás sokkal reálisabb és gyorsabb.

A rekompozíció lenne hivatott izomépítésre és zsírvesztésre egy időben. Pontosabban, hetekre lebontva. Többféle elmélet van:

1. Megtudod a fenntartási kalóriáidat (= TDEE, link lent), beszorzod héttel. Ennyit kell elfogyasztanod egy héten ahhoz, hogy ne változzon a súlyod. Attól függően, hogy mennyi felesleg van rajtad, egyenlőtlenül elosztod ezeket a kalóriákat (javallott a +10% és -10% különbség a TDEE-hez képest).

Példa: 2000 kcal TDEE, ×7 = 14.000 kcal. Legyen mondjuk csak minimális zsír rajtad, így 3:4 felosztásban lesz a hét.

3 napig 1750 kcal-t eszel (5250 kcal), 3 napig 2250-et (6750 kcal), a 7. napon pedig 2000-et. Ezzel megvan a heti 14.000, de 3 napig mínuszban, 4 napig pedig pluszban voltál (8 nappal számolva ez lehet 4-4 is, vagy akármi más, csak legyél kreatív).

2. Szintén megtudod a TDEE-det, és 7-ből 5 vagy 6 napig alatta eszel, hétvégén pedig szénhidrát feltöltés extrém magas szénhidráttal. Ez azt jelenti, hogy hét közben olyan alacsonyan tartod a szénhidrátodat, amennyire csak lehetséges. Tulajdonképpen csak zöldségből és húsból jön szénhidrát, zöldségből viszont masszív mennyiséget megehetsz, szinte amit és amennyit akarsz /főleg brokkoliból, spárgából, talán még zöldbabból/. Hétvégén pedig a TDEE-d felett 1000-1500-2000 kalóriával kellene enned. Ez nagyon fäszán hangzik, míg nem derül ki, hogy a zsírod minimálisan kell tartani, és nem fér bele a somlói. Szóval zsírmentes kajákra kell szorítkoznod, a magas glikémiás index viszont kifejezetten jó szolgálatot fog tenni. A zsírosodástól ezeken a napokon nem kell tartanod.

Egyébként ez a megközelítés nem feltétlen ketogén diétát jelent, viszont azzal is működik.

Ami biztosan működik, az a hagyományos szálkásítás + heti 3 teljes test edzés, pihenő napokon alacsony intenzitású kardió (gyors séta, bicikli, stb. Erre keress rá: aerob edzés).

Ami a 3 napos teljes test edzést illeti, abból kezdőknek ez az egyik legjobb: [link]

Itt vannak a kajához kapcsolódó kalkulátorok:

[link]

[link]

Keto kalkulátor: [link]

Bár a ketogén diéta nem kezdőknek való, próbálkozni szabad, akár később is...