Milyen edzéstervet és étrendet kell alkalmaznom a megfelelő fejlődés érdekében?

Jelenleg ott tartok, hogy 1 éve vettem az első kondi bérletemet, viszont nem edzettem folyamatosan, voltak több hetes és több hónapos kihagyások is. Konkrétan szeptember-január teljesen kimaradt, március-július között voltak kisebb kimaradások. Most februártól viszont komolyabban veszem az edzést, legfeljebb 3 nap marad ki.

Korábban csak a felső testemre edzettem, a hasamon kívül (váll,hát,mell,bicepsz,tricepsz). Ezeket felváltva csináltam, mindig 2 izomcsoportra.

Viszont most szeretnék tanácsot kérni.

Egyrészt fontos, hogy a hasam is edződjön, mert idővel kockahasat szeretnék.

Nem vagyok sovány, viszont kövérnek sem mondanám magam. A hasamon van egy kis felesleg, meg a melleimen.

biotech power proteint szoktam szedni az előírt mennyiség szerint.

75 kg vagyok , 170-175 magas, 24 éves.

Az étrendemet eddig nem figyeltem és szerintem nem a helyes étrend amit folytatok. Gyakran eszem zsíros, nagy szénhidráttartalmú ételeket, pl hamburger. Hajlandó vagyok változtatni, annak érdekében, hogy jobban fejlődjek.

Előre is köszönöm!