Írnátok kezdő otthoni edzéstervet + kaját?

Minimális zsírosodas ígyis úgyis lesz, akármit eszel, ha nőni akarsz izomban.

Kifejezetten izmos akkor sem leszel ha az akarnál lenni, szóval ettől ne félj.

Bármelyik kaja és edzés terv jó lesz neked amit kezdőknek ajánlanak és arra meg tényleg ott a Google.

Szia!

Összefoglalom gyorsan, hogy hogy van a matek, és akkor tudni fogod h mennyit kell enni.

Kalóriaszükséglet:

40kcal/testsúlykilógramot kell naponta bevinni

Neked ez 2240kcal

Fehérjeszükséglet:

2,2g/tskg

neked ez kb 123g

Zsírszükséglet:

úgy a kalóriabeviteled harmadát kéne zsírokból fedezni, ami itt 746kalória. Tudjuk azt, hogy 1g zsír 9 kalória, tehát 80g zsírt be kell vinni.

Szénhidrátszükséglet:

Ezt úgy számoljuk ki, hogy a kalóriaszükségletből kivonjuk a zsír és fehérjeszükségletednek a kalóriaértékét

2240-746-(4*123)=1002kcal

1g szénhidrát 4kalória úgyhogy 100/4=250g szénhidrát

most az volna a feladat, hogy rámész a [link] oldalra és szépen összeirkálod, hogy miből mennyit eszel.

én úgy szoktam, hogy a szénhidrát az rizs és zabpehely full, fehérjebevitelt azt tojásból csirkéből, este sajtból túróból fedezem, zsírt azt lenmagolajból. ráöntöm reggel zabpehelyre vagy simán megiszom. makrotápanyagokat nem írtam le neked részletesen, de nem szabad elhanyagolni a vitaminokat minden étkezés mellé kell enni zöldséget, esetleg amit nem vittél be eleget (cronometerbe fogod látni) azt bevinni kiegészítőből.

Nem akarok az elképzeléseidbe belepofázni, de szerintem súlyzós edzésre költs. 5-10ezer forint még mindig ez az egyik legolcsóbb sport amit elkezdhetsz.

Ha nagyon nem szeretnéd akkor oszd fel 3 napra az edzést.

A-has/törzs

B-mell/hát

C-láb/váll

________________

A napon csinálj hidakat, lábemelést, hasprést

B napon fekvőtámaszok, rendesen, szűken szélesen + húzódzkodás

C-napon guggolás, békaügetés, kitörések stb

a vállazás az trükkös lehet. vagy nekidőlsz a falnak és kinyomkodod magad mint a fegyencedzésben, bár ettől nekem fáj a vállam,úgyhogy nem javaslom, vagy veszel valami súlyzót vagy nehéz tárgyat amit kinyomkodhatsz.

csinálj mindenből 3-5 szériát és 8-12 ismétlést

ha van bármi kérdés írj ide,vagy privibe, sok sikert a kitűzött céljaidhoz