Edzésterv összeállítás, mit hogy, miből mennyit kéne?

16 éves vagyok, nagyjából 2 éve edzek. A nyáron sikerült leadnom több mint 10kg-ot, most vagyok 85-86kg 187cm-hez.

Az erőszintem gyenge, főleg ennyi edzés után.

Most fekvenyomás 70kg, guggolás 90kg és felhúzás 115kg. Ezek 5 ismétlések. Viszont a húzódzkodásból és tolódzkodásból csak 1-2 ismétlésre vagyok képes. A technikám nem tökéletes, de viszonylag jónak mondom.

Étrendre nem figyeltem 100%-osan, de betartottam, mértem a kaját. Most 3000 kcal körül viszek be egy nap, de heti 1-2x előfordulnak csalónapok.

Az edzéseimet főként alapgyakorlatokra alapozom, mint például: fekvenyomás, egykezes nyomás, guggolás, merevlábas és szumó felhúzás, sima felhúzás, mellről nyomás, oldalemelés, döntött törzsű oldalemelés, evezés, vállvonogatás, vádli ülve, tolódzkodás 2 pad között, francia rudas bicepsz, farmer séta

Ilyen gyakorlatokból állnak, az edzéseim, szóval láthatjátok, nem nagyon szoktam izolációs gyakorlatokat végezni. Szeretnék egy izmot többször megedzeni egy héten, szóval erőltetni akarom az alapgyakorlatokat, mert szeretnék erősödni.

Hogy kéne összeraknom az edzést?