Milyen edzéstervet hozzak létre?

Csapasd

Hétfő (Nehéz Pull-nap)

Felhúzás - 8 x 3

Húzódzkodás (plusz terheléssel és teljes mozgástartományban) - 8 x 3

Bicepsz hajlítás kézisúllyal, kitámasztott háttal (a csalás kiküszöbölésére) - 8 x 3

Merevlábas felhúzás - 8 x 3

Felülés plusz terheléssel - (egyenes karokkal a tested felett tartott súllyal) 3-4 x 8-10

Kedd (Nehéz Push-nap)

Elölguggolás - 8 x 3

Fekvenyomás - 8 x 3

Fej mögötti tricepsz nyújtás kézisúllyal - 8 x 3

Tolódzkodás - 8 x 3

Vádli lábtolón - 3-4 x 8-10

Szerda: pihenő

Csütörtök: (Közepes intenzitású Pull-nap)

Román felhúzás - 4 x 6 vagy 2 x 12

Bicepsz hajlítás francia rúddal, fordított fogással - 4 x 6 vagy 2 x 12

Döntött törzsű evezés (rúddal vagy kézisúllyal) - 4 x 6 vagy 2 x 12

Combhajlítás, gépen - 4 x 6 vagy 2 x 12

Vállvonogatás kézisúllyal - 4 x 6 vagy 2 x 12

Döntött törzsű oldalemelés hátsó deltára - 4 x 6 vagy 2 x 12

Harangozás hasizomra - 3-4 x 8-10

Péntek: (Közepes intenzitású Push-nap)

Lábtolás - 4 x 6 vagy 2 x 12

Bulgár guggolás - 4 x 6 vagy 2 x 12

Padlóról nyomás kézisúllyal - 4 x 6 vagy 2 x 12

Tárogatás - 4 x 6 vagy 2 x 12

Tricepsznyújtás fekve, egykezes kézisúllyal - 4 x 6 vagy 2 x 12

Oldalemelés kézisúllyal - 4 x 6 vagy 2 x 12

Vállból nyomás állva, kézisúllyal - 4 x 6 vagy 2 x 12

Ülő vádli - 3-4 x 15-20

Szombat: pihenés

Vasárnap: indul előről az egész - vagy egy extra pihenőnapot is tarthatsz.