Izmosodni szeretnék.64kg és 184cm vagyok. Edzéstervben és étrendben kéne segítség?

Akkora súlyokkal eddz, amivel éppen megy a 10-12 ismétlés egy sorozatban. Értelemszerűen ez gyakorlatonként más-más súly lehet, mivel nem mindegy, hogy fekvenyomsz, bicepszezel vagy guggolsz, stb. Remélem érted?

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzés kell 2 hónapig:

Pl:Ez a szakasz kikerülhetetlen és nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a sérüléseket rögtön az elején, és a későbbiekben is elkerüljük.

1. fekvenyomás

2. vállból nyomás egykezessel

3. lehúzás csigán tarkóhoz

4. hiperhajlítás

5. bicepsz állva

6. tricepsz állva egykezessel

7. lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel

8. lábhajlítás

9. vádli állva 3x50

10. hasprés / lebegőülés 3x amennyi megy

Heti 3 edzés . pl. hétfő-szerda-péntek, mindenből 3 sorozat 10-12 ismétléssel, kb. 1 perc pihenővel.

Majd áttérhetsz osztott edzéstervre.

Tömegnövelő étrend: legyen napi 2-2,5g x testtömegkg fehérje és 5-6g x testtömegkg szénhidrát (ch). Ezekből az alapanyagokból kellene nagyrészt összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), tojás, sovány túró, protein tápkieg.

ch:zabpehely, rizs, krumpli, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség

zsír: omega3, lenmagolaj.

Edzés után tejsavóprotein + 40-50g gyors ch (pl dextróz, vitargo, carbo x, stb)

Sok jó protein van, pl.: Whey C6, Peak whey fusion, Stillmass 6:3:1, MHN Whey, Myprotein koncentrátum, Scitec 100% whey prof., Biotech nitro pure whey gold, California fitness 100% whey, Dymatize Elite whey, Twinlab whey fuel, VPX Syngex, stb..