21 éves vagyok, extrém ektomorf, ráadásul 192cm. Milyen étrendet és edzést javasoltok?

Kb 3 éve edzek de rendszeresség és étkezésbeli problémák miatt alig tudtam fejlődni, vagy éppen időszakosan visszafejlődtem. ( suli miatt) Kb egy éve visszahoztam legjobb formám, és látom hogy tudná tartani az étrendet és az edzéstervet is, ezért szeretnék, heti 3-4 rendszerességgel edzéstervet, valamint táplálékkiegészítős étrendet. mit javasoltok? HÁny g/ttkg fehérje és hny g ch? Valamint milyen ételeket javasoltok? Nekem talán a gabonapehely, csirkemell és rizs vált be legjobban edzések előtti banánturmixal. Előre is nagyon szépe na segítséget és a tanácsokat!