Mennyi az ideális szénhidrát és fehérje bevitel egy 15 éves számára?

Eldöntöttem, hogy szeretnék sportolni és egy kicsit fittebb lenni, mert nagyon zavaró tud lenni, hogy tesi órán alig bírok futni és idegesít, hogy nehezen tartom az iramot a többiekkel. Meg hát egészségesebb is szerintem, ha valaki sportol és megfelelően étkezik. Nem fogyni szeretnék, hanem formásodni és izmosodni. Persze tudom, hogy ez nem megy egy kis fogyás nélkül, mert ugye zsírt égetünk mozgás közben. Azok válaszát várom, akik már tapasztaltabbak egy kicsit ebben a témában. Szeretném azokat megkérdezni, akik értek is el eredményt a sportolással, hogy egy 15 éves lány számára milyen egy megfelelő étrend? Hányszor egyek egy nap? Mire ügyeljek? Tapasztalatlan vagyok ebben az ügyben és nem tudom, hogy kell összeállítani a megfelelő étrendet. Bátyám ő edzett egy csomót még gimis korában és jelentős eredményeket ért el. Mondta, hogy menjek fel a bodybuilder oldara ott leírnak mindent, amit tudnom kell. Ott leírták ugye,hogy mibe mennyi fehérje van meg szénhidrát. De nem tudom, hogy miből mennyi az elegendő. Előre is köszönöm mindenki válaszát.